¿Para qué sirve tomar Creatina?
La creatina es un suplemento nutricional que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, aumentando las reservas musculares de fosfocreatina para la producción rápida de energía ATP. 1
Beneficios Principales
La suplementación con creatina proporciona múltiples beneficios respaldados por evidencia:
- Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y sprints repetidos al aumentar las reservas musculares de creatina y la resíntesis de fosfocreatina 1
- Aumenta la capacidad de entrenamiento y las adaptaciones crónicas, incluyendo fuerza muscular, potencia y masa corporal magra 1, 2
- Puede apoyar la función cerebral con la suplementación regular 1
- Facilita la recuperación post-ejercicio, prevención de lesiones y rehabilitación 2
¿Quién Debe Tomarla?
Los atletas que realizan entrenamiento de fuerza de alta intensidad o sprints son los candidatos ideales para la suplementación con creatina. 1
La creatina es particularmente efectiva para:
- Deportistas en ejercicios que dependen del sistema ATP-CP (actividades de menos de 30 segundos de duración) 3, 4
- Personas que realizan ejercicios de resistencia de corta duración y alta intensidad 5, 6
- Atletas que buscan aumentar masa muscular magra en combinación con entrenamiento de resistencia 1, 2
Dosis Recomendadas
El protocolo basado en evidencia incluye una fase de carga de 20 g/día divididos en cuatro dosis iguales durante 5-7 días, seguido de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día como dosis única diaria. 1, 7
Protocolo Estándar:
- Fase de carga: 20 g/día (divididos en 4 dosis de 5 g) durante 5-7 días para saturar rápidamente las reservas musculares de creatina 1, 7
- Fase de mantenimiento: 3-5 g/día como dosis única para mantener las reservas musculares 1, 7
Protocolo Alternativo:
- Dosis baja sin carga: 2-5 g/día durante 28 días puede evitar el aumento de peso asociado mientras aumenta las reservas musculares de creatina 1
Consideraciones Importantes:
- El consumo diario es obligatorio porque los niveles de creatina muscular regresan a la línea base aproximadamente 4-6 semanas después de suspender la suplementación 1, 7
- Consumir con ~50 g de proteína/carbohidratos mezclados puede mejorar la captación muscular de creatina mediante estimulación de insulina 1, 7
- Aumento esperado de 1-2 kg de masa corporal después de la fase de carga debido a retención de agua intracelular 1, 7
Seguridad en Embarazadas
No existen guías clínicas específicas que respalden el uso de creatina durante el embarazo, y la evidencia de seguridad en esta población es insuficiente. 2
Los puntos críticos son:
- La investigación sobre seguridad en embarazo es limitada - aunque algunos estudios mencionan aplicaciones clínicas potenciales durante el embarazo, no hay datos suficientes para recomendar su uso 2
- Por precaución clínica, no se recomienda la suplementación con creatina durante el embarazo debido a la falta de estudios de seguridad específicos en esta población
- Las embarazadas deben evitar suplementos no esenciales a menos que exista evidencia clara de seguridad y beneficio
Perfil de Seguridad General
La suplementación con creatina hasta 8 semanas con dosis altas, y hasta 5 años con dosis bajas de mantenimiento, no se ha asociado con riesgos importantes para la salud en individuos sanos. 3, 2
Efectos Adversos Comunes:
- Retención transitoria de agua en las etapas iniciales de suplementación (efecto osmótico del aumento de creatina intramuscular) 3, 5
- Aumento de 1-2 kg de masa corporal principalmente por agua 1
Precauciones Importantes:
- Si se desarrolla disfunción renal, es necesario suspender este suplemento inmediatamente 7
- Cuando se combina con otros suplementos o se toma en dosis mayores a las recomendadas durante varios meses, se han reportado casos de complicaciones hepáticas y renales 5
- No hay efectos negativos para la salud siguiendo protocolos apropiados con dosis recomendadas 1
Forma Recomendada
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y efectiva - otras formas como el éster etílico de creatina no han demostrado beneficios adicionales 5, 2