Hipertansiyon İçin Evde Ne Yemeliyim
Hipertansiyonunuzu kontrol altına almak için DASH diyetini (Dietary Approaches to Stop Hypertension) uygulamalısınız: bol meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri tüketin, tuz alımınızı günde 5 gramın altına düşürün ve potasyum alımınızı artırın. 1, 2
Temel Diyet Önerileri
DASH Diyeti Bileşenleri
DASH diyeti kan basıncını en etkili şekilde düşüren beslenme modelidir. 1, 2 Bu diyet şunları içerir:
- Bol meyve ve sebze: Günde 4-5 porsiyon (300-400 gram) sebze tüketin 1, 2
- Az yağlı süt ürünleri: Potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir 1, 2
- Tam tahıllar: Çözünür lif içeriği yüksektir 1
- Düşük doymuş yağ ve trans yağ: Kırmızı et tüketimini azaltın 1
- Balık, tavuk ve baklagiller: Protein kaynağı olarak tercih edin 1, 3
DASH diyeti hipertansif hastalarda sistolik kan basıncını 11.4 mm Hg, diyastolik kan basıncını 5.5 mm Hg düşürmüştür 2, 4
Tuz (Sodyum) Kısıtlaması
Günlük tuz alımınızı 5 gramın (yaklaşık 1 çay kaşığının yarısı) altına düşürün, ideal hedef 1500-2400 mg sodyumdur. 1, 2
- Günde 80-100 mmol (4.7-5.8 gram) sodyum azaltmak kan basıncını 4-6 mm Hg düşürür 2
- Kontrolsüz hipertansiyonda tuz kısıtlaması sistolik kan basıncını 9 mm Hg, diyastolik kan basıncını 8 mm Hg azaltabilir 2
- Pratik uygulama: Sofra tuzu eklemeyin, işlenmiş gıdalardan, turşu, çips ve hazır soslardan kaçının 1
- Gıda etiketlerini okuyarak yüksek sodyumlu ürünleri tespit edin 2
Potasyum Alımını Artırma
Günde 3500-5000 mg potasyum hedefleyin, bunu gıdalardan alın. 1, 2
Potasyum açısından zengin gıdalar:
- Domates (böbrek yetmezliği yoksa günde 300 gram) 1
- Patates, ıspanak, muz 5
- Taze sebze ve meyveler 1
- Baklagiller 1
Uyarı: Böbrek yetmezliğiniz varsa veya potasyum atılımını azaltan ilaçlar kullanıyorsanız potasyum takviyesi yapmayın 1, 5
Ek Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Kilo Kaybı
- 10 kg kilo kaybı sistolik kan basıncını ortalama 6.0 mm Hg, diyastolik kan basıncını 4.6 mm Hg azaltır 2
- Vücut kitle indeksinizi 18.5-24.9 kg/m² arasında tutmayı hedefleyin 1
- Bel çevrenizi kadınlarda 88 cm'nin, erkeklerde 102 cm'nin altında tutun 1
Fiziksel Aktivite
- Haftada en az 5 gün, günde 30-60 dakika orta şiddette aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş gibi) yapın 1, 2
- Düzenli aerobik egzersiz sistolik kan basıncını 5-8 mm Hg, diyastolik kan basıncını 2-4 mm Hg düşürür 2, 5
Alkol Kısıtlaması
- Erkekler günde en fazla 2 standart içki, kadınlar günde en fazla 1 standart içki tüketmeli 1, 2
- Alkol kısıtlaması sistolik kan basıncını 4 mm Hg, diyastolik kan basıncını 3 mm Hg azaltır 1, 2
Pratik Günlük Beslenme Yapısı
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, az yağlı süt, taze meyve 5
Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği, bol sebzeli salata, tavuk veya balık, baklagil 5
Akşam yemeği: Izgara balık veya tavuk, buharda sebzeler, esmer pirinç veya bulgur 5
Ara öğünler: Taze meyve, çiğ sebze, az yağlı yoğurt, çiğ fındık (tuzsuz) 5
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
- Tüm yağları kısıtlamayın: DASH diyeti balık, fındık ve bitkisel yağlardan sağlıklı yağlar içerir 5
- Potasyum takviyesi almayın: Potasyumu sadece gıdalardan alın, böbrek fonksiyonunuz normal olsa bile 1, 5
- İşlenmiş gıdalara dikkat: Hazır yemekler, şarküteri ürünleri ve konserveler gizli tuz kaynağıdır 1, 2
Bu diyet değişiklikleri özellikle yaşlı hastalarda, siyah ırk bireylerinde ve yüksek tansiyonu olanlarda daha etkilidir 1, 2. Tuz kısıtlaması ve DASH diyeti birlikte uygulandığında etki önemli ölçüde artar 1, 4.