How can a person lower their blood pressure naturally?

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Cómo Bajar la Presión Arterial de Forma Natural

Para reducir la presión arterial de manera natural, debe implementar la dieta DASH (rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa), reducir el consumo de sal a menos de 2.4 gramos de sodio por día, realizar ejercicio aeróbico moderado 30 minutos diarios 5-7 días por semana, mantener un peso saludable, y limitar el alcohol a máximo 2 bebidas diarias en hombres y 1.5 en mujeres. 1

Modificaciones Dietéticas Prioritarias

Dieta DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión)

  • La dieta DASH es la intervención dietética más efectiva demostrada para reducir la presión arterial, logrando reducciones de aproximadamente 11 mmHg en personas hipertensas y 3 mmHg en personas normotensas 1
  • Consuma una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras, grasas poliinsaturadas y productos lácteos bajos en grasa 1
  • Reduzca alimentos altos en azúcar, grasas saturadas y grasas trans 1
  • Aumente la ingesta de vegetales altos en nitratos como vegetales de hoja verde y remolacha 1
  • Incluya alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio como aguacates, nueces, semillas, legumbres y tofu 1

Reducción de Sodio

  • Reduzca el consumo de sodio a no más de 100 mmol por día (2.4 gramos de sodio o 6 gramos de sal), lo que puede reducir la presión sistólica en 2-8 mmHg 1
  • Evite agregar sal al preparar alimentos y en la mesa 1
  • Limite o evite alimentos altos en sal como salsa de soya, comidas rápidas, alimentos procesados, panes y cereales con alto contenido de sal 1
  • La reducción de sodio es especialmente efectiva cuando se combina con la dieta DASH o pérdida de peso 1

Ejercicio Físico Regular

Ejercicio Aeróbico

  • Realice ejercicio aeróbico de intensidad moderada (caminar, trotar, ciclismo, yoga o natación) durante 30 minutos en 5-7 días por semana, lo que puede reducir la presión arterial en 4-9 mmHg 1
  • Alternativamente, puede realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de recuperación 1

Entrenamiento de Resistencia

  • Realice ejercicios de resistencia/fuerza en 2-3 días por semana 1
  • El entrenamiento de fuerza también ayuda a reducir la presión arterial 1

Control de Peso

  • Mantenga un peso corporal normal (índice de masa corporal 18.5-24.9 kg/m²), ya que la pérdida de peso de tan solo 4.5 kg reduce la presión arterial y/o previene la hipertensión 1
  • La pérdida de peso puede reducir la presión sistólica en 5-20 mmHg por cada 10 kg perdidos 1
  • Maneje especialmente la obesidad abdominal; mantenga una relación cintura-altura <0.5 1

Moderación del Alcohol

  • Limite el consumo de alcohol a no más de 2 bebidas estándar por día en hombres y 1.5 en mujeres (10 gramos de alcohol por bebida estándar), lo que puede reducir la presión arterial en 2-4 mmHg 1
  • Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor de 80 grados 1
  • Evite el consumo excesivo de alcohol en episodios únicos 1

Bebidas Beneficiosas

  • Consuma con moderación café, té verde y té negro 1
  • Otras bebidas beneficiosas incluyen té de hibisco (karkadé), jugo de granada, jugo de remolacha y cacao 1

Reducción del Estrés y Mindfulness

  • El estrés crónico se ha asociado con presión arterial alta, y ensayos clínicos aleatorizados muestran que la meditación trascendental/mindfulness reduce la presión arterial 1
  • Reduzca el estrés e introduzca mindfulness o meditación en su rutina diaria 1

Cesación del Tabaquismo

  • Deje de fumar completamente, ya que el tabaquismo es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares, EPOC y cáncer 1
  • Busque programas de cesación del tabaquismo 1

Consideraciones Importantes

Efectividad Combinada

  • La combinación de múltiples modificaciones del estilo de vida produce efectos aditivos más potentes que cualquier intervención individual 1
  • Por ejemplo, combinar la dieta DASH con reducción de sodio o pérdida de peso aumenta sustancialmente la reducción de la presión arterial 1

Advertencias sobre Suplementos Herbales

  • Evite el ginseng en dosis altas, ya que puede aumentar la presión arterial, especialmente en personas mayores, aquellos con presión arterial basal más alta, pacientes que ya toman medicamentos antihipertensivos o aquellos con enfermedad renal 2
  • El ginkgo biloba no está asociado con elevación de la presión arterial 2

Limitaciones de Medicina Complementaria

  • Aunque grandes proporciones de pacientes hipertensos usan medicinas complementarias, alternativas o tradicionales, se requieren ensayos clínicos apropiados a gran escala para evaluar su eficacia y seguridad, por lo que su uso aún no está respaldado 1

Cuándo Considerar Tratamiento Farmacológico

  • Si la presión arterial es 140-159/90-99 mmHg en pacientes de bajo a moderado riesgo sin enfermedad cardiovascular, enfermedad renal crónica, diabetes o daño de órgano blanco, intente modificaciones del estilo de vida durante 3-6 meses antes de considerar medicamentos 1
  • Si la presión arterial es ≥160/100 mmHg, se recomienda tratamiento farmacológico inmediato junto con modificaciones del estilo de vida 1

References

1
Guideline

Guideline Directed Topic Overview

Dr.Oracle Medical Advisory Board & Editors, 2025

2
Guideline

Ginseng, Ginkgo Biloba, and Blood Pressure Management

Praxis Medical Insights: Practical Summaries of Clinical Guidelines, 2025

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