Suplementação de Creatina para Memória e Concentração
A suplementação de creatina pode oferecer benefícios modestos para memória de curto prazo e raciocínio, especialmente em populações sob estresse cognitivo (privação de sono, envelhecimento), mas os efeitos sobre concentração e outras funções cognitivas permanecem inconsistentes na população geral. 1, 2
Evidência de Benefícios Cognitivos
Memória e Inteligência
- A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina no tecido cerebral, melhorando a regeneração de ATP durante atividades de alta demanda energética 1
- Revisões sistemáticas demonstram que a suplementação pode melhorar memória de curto prazo e inteligência/raciocínio em indivíduos saudáveis 3
- O maior estudo randomizado controlado até o momento (123 participantes) encontrou um efeito benéfico pequeno, com evidência bayesiana favorável, embora o efeito tenha sido limítrofe para significância estatística (p = 0.064) 4
Concentração e Atenção
- Os resultados para concentração são contraditórios e inconclusivos 3
- Estudos laboratoriais controlados não encontraram mudanças agudas na concentração no dia da dosagem 5
- Um estudo mostrou que alguns participantes melhoraram em tarefas de vigilância psicomotora (atenção seletiva), mas a concentração auto-relatada e memória de trabalho foram reduzidas 5
Populações que Podem Beneficiar Mais
Condições de Déficit de Creatina Cerebral
A suplementação parece mais promissora em condições caracterizadas por déficits de creatina cerebral 6:
- Estressores agudos: exercício intenso, privação de sono 6, 7
- Envelhecimento: processamento cognitivo naturalmente prejudicado pode melhorar com suplementação 7
- Indivíduos sob estresse: populações estressadas parecem responder melhor 8
Vegetarianos vs. Onívoros
- Contrariamente à hipótese inicial, vegetarianos não se beneficiaram mais que onívoros no maior estudo recente 4
- Revisões anteriores sugeriram que vegetarianos respondiam melhor em tarefas de memória, mas não em outros domínios cognitivos 3
Jovens Saudáveis
- O desempenho em tarefas cognitivas permaneceu inalterado em indivíduos jovens 3
- Isso sugere que a creatina pode ser mais útil quando há déficit energético cerebral pré-existente 6
Protocolo de Suplementação Recomendado
Para potenciais benefícios cognitivos, seguir protocolos similares aos usados para performance física 1, 9:
Fase de Carga (Opcional)
Fase de Manutenção
- 3-5g/dia em dose única
- Duração: mínimo 28 dias, idealmente 6 semanas 1, 4
- Abordagens de dose mais baixa (2-5g/dia por 28+ dias) também podem ser eficazes 1
Otimização da Absorção
- Consumir com aproximadamente 50g de proteína e 50g de carboidratos para melhorar a captação muscular via estimulação de insulina 1, 2, 9
Considerações de Segurança
Efeitos Adversos
- Efeito colateral principal: aumento de 1-2kg de massa corporal, tipicamente devido à retenção de água 1, 2, 9
- Efeitos colaterais foram relatados significativamente mais frequentemente com creatina do que com placebo (p = 0.002, RR = 4.25) 4
- Nenhum efeito negativo significativo na saúde foi reportado quando protocolos apropriados são seguidos 2, 9
Contraindicações e Precauções
- Doadores renais ou preocupações renais: cautela é necessária, pois creatina foi associada a rabdomiólise em casos raros 1
- A creatina afeta a geração de creatinina e pode falsamente sugerir lesão renal aguda em medições de TFG baseadas em creatinina, mas não prejudica a função renal em si 2, 9
- Deve ser desencorajada em doadores renais vivos durante todo o processo de avaliação 2
Limitações da Evidência Atual
Inconsistências nos Estudos
- Resultados diferem grandemente, possivelmente devido a diferentes populações, regimes de suplementação e tarefas cognitivas 4
- O protocolo ótimo de creatina capaz de aumentar os níveis cerebrais ainda precisa ser determinado 6
- Estudos avaliando simultaneamente creatina cerebral e função cognitiva são necessários 6
Necessidade de Pesquisas Futuras
- Estudos maiores são necessários para confirmar ou descartar o efeito pequeno observado 4
- Pesquisas futuras devem incluir tamanhos amostrais maiores e medições de conteúdo cerebral de creatina 3, 8
- Dado que um efeito pequeno poderia ter grandes benefícios quando escalado ao longo do tempo e em muitas pessoas, isso vale a pena investigar 4
Armadilhas Comuns a Evitar
- Não esperar efeitos dramáticos imediatos: os benefícios cognitivos, quando presentes, são modestos 4, 3
- Não assumir que funciona igualmente para todos: jovens saudáveis podem não se beneficiar 3
- Não confundir aumento de creatinina com disfunção renal: é um efeito na geração de creatinina, não na função renal 2, 9
- Não usar em populações com DPOC: não melhora capacidade de exercício, força muscular ou qualidade de vida relacionada à saúde 2