Timing de la Suplementación con Creatina
La creatina puede tomarse tanto antes como después del ejercicio con efectos similares, aunque la evidencia emergente sugiere una ligera ventaja cuando se consume después del ejercicio. 1
Protocolo de Suplementación Recomendado
La efectividad de la creatina depende más de mantener las reservas musculares saturadas que del momento específico de consumo alrededor del ejercicio. 2, 3
Fase de Carga
- 20 g/día divididos en cuatro dosis iguales (5g cada una) durante 5-7 días 2, 3
- Esta fase aumenta las reservas musculares de creatina aproximadamente un 20% 2, 3
Fase de Mantenimiento
- 3-5 g/día en una sola dosis para mantener las reservas saturadas 2, 3
- Alternativamente, dosis más bajas de 2-5 g/día durante 28 días evitan el aumento de peso asociado mientras mantienen efectividad 2, 3
Consideraciones sobre el Timing
Si decides optimizar el momento de consumo:
- Después del ejercicio puede ofrecer beneficios ligeramente superiores comparado con antes del ejercicio, aunque la evidencia aún tiene limitaciones metodológicas 1
- El consumo simultáneo con proteínas y carbohidratos (~50g de cada uno) mejora la absorción muscular mediante estimulación de insulina, independientemente del timing 2, 3
- La ventana post-ejercicio no es crítica para la creatina como lo es para carbohidratos; lo importante es la saturación muscular crónica 1
Mecanismo de Acción
La creatina funciona aumentando las reservas de fosfocreatina en las células musculares, mejorando la resíntesis rápida de ATP durante ejercicio de alta intensidad. 2, 3 Esta mejora en disponibilidad energética se traduce en:
- Mayor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad 2, 3
- Aumento de fuerza muscular, potencia y masa corporal magra 2, 3
- Mejora en la capacidad de entrenamiento y adaptaciones crónicas 2, 3
Efectos Secundarios y Seguridad
- El efecto secundario principal es un aumento potencial de 1-2 kg de masa corporal, generalmente por retención de agua o aumento de síntesis proteica 2, 3
- No se han reportado efectos negativos significativos siguiendo protocolos apropiados 2, 3
- Después de suspender la suplementación, toma aproximadamente 4-6 semanas para que los niveles regresen a la normalidad 2, 3
Advertencia Clínica Importante
La creatina puede afectar la evaluación del filtrado glomerular al alterar la generación exógena de creatinina, pero no afecta la función renal en sí misma. 2 Los niveles elevados de creatina quinasa (CPK) después del ejercicio intenso pueden alcanzar 3000-5000 U·L⁻¹ sin significado patológico en atletas suplementados. 3