Ya, Olahraga Adalah Cara Efektif untuk Meningkatkan HDL
Olahraga aerobik dengan pengeluaran energi 1500-2200 kkal/minggu dapat meningkatkan HDL sebesar 3,1-6 mg/dL (0,08-0,15 mmol/L), dan ini merupakan intervensi gaya hidup yang paling konsisten untuk meningkatkan HDL. 1
Rekomendasi Olahraga Spesifik
Dosis dan Intensitas Optimal:
- Diperlukan minimal 1.100 kkal pengeluaran energi per minggu untuk menghasilkan peningkatan HDL yang signifikan 1
- Olahraga intensitas tinggi (80% VO2max) dengan volume terkontrol (400 kkal per sesi, 3 kali seminggu) memberikan hasil terbaik 2
- Latihan aerobik intensitas tinggi/volume tinggi (setara jogging 20 mil/minggu pada 65-80% VO2peak) menghasilkan peningkatan HDL dari 44,3 menjadi 48,6 mg/dL 2
- Terdapat hubungan dosis-respons: semakin banyak aktivitas fisik, semakin besar peningkatan HDL 3, 1
Mekanisme Kerja:
- Olahraga meningkatkan enzim LCAT (lecithin-cholesterol acyltransferase) yang bertanggung jawab untuk transfer ester ke HDL 3
- Meningkatkan kemampuan otot rangka untuk menggunakan lipid sebagai bahan bakar, sehingga mengurangi kadar lipid plasma 3
- Meningkatkan aktivitas lipoprotein lipase, yang membantu proses "reverse cholesterol transport" 3
Modifikasi Gaya Hidup Lainnya yang Penting
Penurunan Berat Badan:
- Setiap kilogram penurunan berat badan yang dipertahankan meningkatkan HDL sebesar 0,01 mmol/L (0,4 mg/dL) 1
- Kombinasi diet sehat dengan penurunan berat badan dan aktivitas fisik dapat meningkatkan HDL sebesar 10-13% 4
Berhenti Merokok:
- Penghentian merokok secara langsung meningkatkan HDL 1
- Berhenti merokok dapat meningkatkan HDL sebesar 5-10% 5
Modifikasi Diet:
- Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) seperti minyak zaitun untuk mempertahankan kadar HDL 2, 6
- Batasi karbohidrat olahan dan gula, karena diet tinggi karbohidrat (terutama fruktosa/sukrosa) menurunkan HDL sebesar 0,1 mmol/L untuk setiap 10% substitusi energi dari lemak 1
- Konsumsi serat larut (10-25 g/hari) dari kacang-kacangan, buah, sayuran, dan biji-bijian utuh 1
- Konsumsi alkohol moderat (20-30 g/hari pada pria, 10-20 g/hari pada wanita) dikaitkan dengan peningkatan HDL dibandingkan dengan yang tidak minum 1
Target dan Evaluasi
Target HDL:
- Pria: >40 mg/dL 1
- Wanita: >50 mg/dL 1
- Wanita mungkin memerlukan target HDL 10 mg/dL lebih tinggi dari pria 3, 1
Timeline dan Monitoring:
- Evaluasi intervensi gaya hidup secara berkala 3
- Pertimbangkan terapi farmakologis antara 3-6 bulan jika target tidak tercapai 3, 1
- Perbaikan signifikan dapat terlihat pada 6 minggu dengan modifikasi gaya hidup intensif, meskipun sebagian besar studi menunjukkan efek pada 3-6 bulan 2
Peringatan Penting
Keterbatasan Intervensi Gaya Hidup:
- Peningkatan HDL dari perubahan gaya hidup saja bersifat moderat (biasanya 3-6 mg/dL) 1
- Meningkatkan HDL tanpa intervensi farmakologis sulit dilakukan 1
- Respons HDL terhadap intervensi gaya hidup menunjukkan perbedaan gender, dengan pria menunjukkan perbaikan yang lebih konsisten daripada wanita dalam beberapa studi 3, 1
Pendekatan Komprehensif:
- Olahraga menunjukkan bukti Kategori A untuk memperbaiki profil lipid, dengan efek paling konsisten adalah peningkatan HDL 3, 2
- Rata-rata peningkatan HDL dari olahraga adalah 4,6%, sementara efek pada LDL dan trigliserida kurang konsisten 3, 2
- Kepatuhan jangka panjang sangat penting—studi follow-up 5 tahun menunjukkan perbaikan berkelanjutan dengan aktivitas fisik yang terus dilakukan 2