Bezpieczna dzienna dawka kreatyny
Dla zdrowego dorosłego mężczyzny ważącego 76 kg, bezpieczna dzienna dawka kreatyny wynosi 3-5 g w fazie podtrzymującej, poprzedzona opcjonalną fazą ładowania 20 g/dzień (podzielone na 4 dawki po 5 g) przez 5-7 dni. 1, 2
Protokół dawkowania oparty na dowodach
Faza ładowania (opcjonalna)
- Dawka: 20 g dziennie podzielone na 4 równe dawki (5 g każda) przez 5-7 dni 1, 2
- Cel: Szybkie nasycenie zapasów kreatyny w mięśniach 2
- Dla mężczyzny 76 kg: Alternatywnie można zastosować 0,3 g/kg/dzień, co daje ~23 g/dzień 3
Faza podtrzymująca (zalecana)
- Dawka standardowa: 3-5 g dziennie jako pojedyncza dawka 1, 2
- Dla mężczyzny 76 kg: Alternatywnie 0,03 g/kg/dzień, co daje ~2,3 g/dzień 3
- Czas trwania: Przez cały okres suplementacji 2
Alternatywne podejście bez fazy ładowania
- Dawka: 2-5 g dziennie przez 28 dni 1
- Zaleta: Unika początkowego przyrostu masy ciała przy jednoczesnym zwiększeniu zapasów kreatyny w mięśniach 1
Maksymalne bezpieczne dawki
Dla zdrowych sportowców poddawanych codziennie intensywnemu treningowi siłowemu lub sprinterskim, maksymalna suplementacja kreatyny nie powinna przekraczać 5-6 g dziennie przez okres krótszy niż 2 tygodnie, pod odpowiednim nadzorem medycznym. 4, 5
- Dawki powyżej 6 g dziennie powinny być traktowane jako interwencja terapeutyczna 4, 5
- Dzienny obrót kreatyny u mężczyzny 70 kg wynosi około 2 g 4, 5
- Dawki suplementacyjne powinny być rzędu dziennego obrotu (< 2,5-3 g/dzień) dla osób uprawiających sport rekreacyjny 4, 5
Optymalizacja wchłaniania
- Spożywaj kreatynę jednocześnie ze źródłem białka/węglowodanów (~50 g białka i węglowodanów), co stymuluje wydzielanie insuliny i poprawia transport kreatyny do komórek mięśniowych 2
Profil bezpieczeństwa
Oczekiwane efekty
- Przyrost masy ciała: 1-2 kg podczas fazy ładowania z powodu retencji wody wewnątrzkomórkowej 1, 2
- Brak negatywnych skutków zdrowotnych przy stosowaniu zalecanych dawek 1
Ważne uwagi dotyczące bezpieczeństwa
- Suplementacja kreatyną jest stosunkowo dobrze tolerowana, szczególnie przy zalecanych dawkach (3-5 g/dzień lub 0,1 g/kg masy ciała/dzień) 6
- Przy łączeniu z innymi suplementami lub przyjmowaniu wyższych niż zalecane dawek przez kilka miesięcy, odnotowano przypadki powikłań wątrobowych i nerkowych 3
- Najczęstszym działaniem niepożądanym jest przemijająca retencja wody we wczesnych stadiach suplementacji 3
Czas trwania efektu
- Codzienne spożycie jest wymagane, ponieważ poziom kreatyny w mięśniach wraca do wartości wyjściowych około 4-6 tygodni po zaprzestaniu suplementacji 1, 2