Suplementación de Magnesio: Seguridad y Dosificación
Para un adulto sano, la suplementación de magnesio es segura y potencialmente beneficiosa cuando se toma dentro de los límites recomendados: 320 mg/día para mujeres y 420 mg/día para hombres, con un límite superior crítico de 350 mg/día específicamente de suplementos. 1
Dosis Recomendadas Según el Instituto Nacional de Salud
La cantidad diaria recomendada (RDA) varía según el sexo:
Estas dosis representan el nivel de ingesta diaria suficiente para satisfacer los requerimientos nutricionales del 97-98% de individuos sanos 1.
Límite Superior Crítico de Seguridad
El límite superior tolerable es de 350 mg/día exclusivamente de suplementos, sin incluir el magnesio obtenido de alimentos y agua. 1 Exceder esta cantidad aumenta el riesgo de efectos adversos, principalmente diarrea y molestias gastrointestinales 1. El límite superior total de todas las fuentes combinadas (alimentos, agua y suplementos) es de 2,500 mg/día para adultos menores de 50 años y 2,000 mg/día para mayores de 50 años 1.
Evidencia reciente sugiere que dosis superiores al límite actual pueden consumirse sin eventos adversos significativos, con estudios mostrando que dosis de 128-1200 mg/día no produjeron diferencias significativas en la ocurrencia de diarrea comparado con grupos control 2. Sin embargo, hasta que se reevalúen oficialmente estas guías, es prudente adherirse al límite de 350 mg/día de suplementos 1.
Cómo Tomar el Suplemento de Magnesio
Elección de la Formulación
Las sales orgánicas de magnesio (glicinato, citrato, aspartato o lactato) tienen mejor biodisponibilidad que las formas inorgánicas como el óxido de magnesio. 3, 4 Las formulaciones inorgánicas parecen ser menos biodisponibles que las orgánicas, y el porcentaje de absorción depende de la dosis 4.
- Productos líquidos o disolubles generalmente se toleran mejor que las píldoras 3, 1
- El glicinato de magnesio causa menos efectos gastrointestinales y es excelente cuando el objetivo no es específicamente tratar el estreñimiento 3
- El óxido de magnesio puede causar más diarrea osmótica debido a su pobre absorción, pero funciona mejor para el estreñimiento 3
Momento Óptimo de Administración
Administrar el magnesio por la noche cuando el tránsito intestinal es más lento para mejorar la absorción. 3 Esto maximiza la biodisponibilidad del suplemento 3.
Inicio y Ajuste de Dosis
Para adultos sanos sin deficiencia documentada:
- Comenzar con la dosis RDA (320 mg para mujeres, 420 mg para hombres) 3, 1
- Aumentar gradualmente según tolerancia si es necesario 3
- Monitorear efectos secundarios gastrointestinales, principalmente diarrea 3, 1
Contraindicaciones Absolutas
La suplementación de magnesio está absolutamente contraindicada cuando el aclaramiento de creatinina es <20 mL/min debido al riesgo de hipermagnesemia potencialmente mortal. 3, 1 Los riñones son responsables de casi toda la excreción de magnesio, y la función renal deteriorada impide la eliminación adecuada del exceso 3.
Algoritmo de Evaluación Renal Antes de Suplementar
- Verificar siempre la función renal antes de iniciar la suplementación 3, 1
- Si aclaramiento de creatinina <20 mL/min: contraindicación absoluta 3, 1
- Si aclaramiento 20-30 mL/min: evitar a menos que sea emergencia vital, usar solo con monitoreo estrecho 3
- Si aclaramiento 30-60 mL/min: usar dosis reducidas con monitoreo cercano 3
- Si aclaramiento >60 mL/min: seguro proceder con dosis estándar 3
Efectos Secundarios Comunes
Los efectos adversos más frecuentes son gastrointestinales 3, 1:
Estos efectos pueden mitigarse usando sales orgánicas de magnesio como aspartato, citrato o lactato en lugar de óxido de magnesio 3.
Beneficios Potenciales para la Salud
Aunque la pregunta se refiere a adultos sanos, es importante mencionar que la ingesta dietética de magnesio se asocia inversamente con enfermedades crónicas como hipertensión, enfermedad cardíaca isquémica, accidente cerebrovascular, síndrome metabólico, diabetes y cáncer colorrectal 5. La deficiencia moderada de magnesio puede preparar a las células fagocíticas para liberar citoquinas proinflamatorias, llevando a estrés inflamatorio y oxidativo crónico 5.
Estudios han demostrado efectividad del magnesio en eclampsia y preeclampsia, arritmias, asma severa y migraña 6, 7. Otras áreas prometedoras incluyen reducción del riesgo de síndrome metabólico, mejora del metabolismo de glucosa e insulina, alivio de síntomas de dismenorrea y calambres en las piernas durante el embarazo 6, 7.
Errores Críticos a Evitar
- No verificar la función renal antes de suplementar puede llevar a hipermagnesemia potencialmente mortal 3, 1
- Exceder 350 mg/día de suplementos aumenta el riesgo de diarrea y molestias gastrointestinales 1
- Usar magnesio en pacientes con insuficiencia renal (aclaramiento <20 mL/min) puede causar toxicidad fatal 3, 1
Monitoreo
Para adultos sanos tomando suplementos de magnesio: