In young healthy adult athletes, what is the efficacy, side effects, risks, and optimal dosing of citrulline‑malate?

Medical Advisory BoardAll articles are reviewed for accuracy by our Medical Advisory Board
Educational purpose only • Exercise caution as content is pending human review
Article Review Status
Submitted
Under Review
Approved

Last updated: February 9, 2026 • View editorial policy

Personalize

Help us tailor your experience

Which best describes you? Your choice helps us use language that's most understandable for you.

Sitrülin Malat Suplementasyonu: Genç Sağlıklı Sporcular İçin Kılavuz

Sitrülin malat (6-8 g, egzersizden 40-60 dakika önce) genç sağlıklı sporcularda direnç antrenmanı sırasında tekrar sayısını ortalama %6-8 artırabilir, ancak dayanıklılık performansı üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur. 1, 2

Etkinlik: Direnç Antrenmanı vs. Dayanıklılık

Direnç Antrenmanında Olumlu Etki

  • Meta-analiz verileri, 6-8 g sitrülin malatın egzersizden 40-60 dakika önce alınmasının direnç antrenmanında toplam tekrar sayısını 3±5 tekrar (%6.4±7.9) artırdığını göstermektedir (küçük etki boyutu: 0.196). 1

  • Alt ekstremite egzersizlerinde etki daha belirgindir (%8.1±8.4 artış), üst ekstremite egzersizlerinde ise istatistiksel anlamlılığa ulaşmamaktadır (%5.7±8.4). 1

  • Üç günlük suplementasyon (günde 8 g) takım sporu sporcularında tekrarlı sprint performansında yorgunluk azalmasını (Sdec: %4.68 vs %6.10) ve en hızlı sprint süresini iyileştirmiştir. 3

Dayanıklılık Performansında Etkisizlik

  • Sistematik derleme ve meta-analiz, sitrülin suplementasyonunun genç sağlıklı yetişkinlerde tükenmişlik süresinde (TTE) veya tamamlama süresinde (TTC) anlamlı bir fark yaratmadığını göstermektedir (TTE: SMD=0.03; TTC: SMD=-0.07). 2

  • Çalışmalar arası heterojenite düşüktür (I²=0%), bu da bulguların tutarlı olduğunu gösterir. 2

Mekanizma ve Fizyolojik Temel

  • Sitrülin ve arginin, nitrik oksit (NO) sentezini artırarak vasküler dilatasyona ve kas kan akımının iyileşmesine katkıda bulunabilir. 4, 5

  • Malat bileşeni, ATP üretiminde rol oynayan sitrik asit döngüsüne substrat sağlayarak enerji metabolizmasını destekleyebilir. 6

  • Amonyak homeostazının iyileştirilmesi ve metabolik atık ürünlerin uzaklaştırılması teorik mekanizmalar arasındadır. 6

  • Önemli uyarı: 2025 yılındaki en güncel çalışma, sitrülin (5.3 g) ve sitrülin malat (5.3 g sitrülin + 2.7 g malat) arasında nöromüsküler performans açısından hiçbir fark bulamadı, bu da malatın ek ergojenik etkisi olmadığını göstermektedir. 7

Optimal Dozlama Protokolü

Akut (Tek Doz) Kullanım

  • Direnç antrenmanı için: 6-8 g sitrülin malat, egzersizden 40-60 dakika önce alınmalıdır. 1

  • Etkili sitrülin dozajı 1.2-6 g arasında değişmekle birlikte, performans faydaları çoğunlukla 3-6 g günlük dozlarda gözlenmektedir. 4

Kısa Süreli Yükleme

  • Tekrarlı sprint performansı için 3 günlük protokol: Egzersizden önceki 2 gün ve egzersiz günü sabahı olmak üzere günde 8 g (8×1 g tablet). 3

  • Yedi günlük suplementasyon, bağırsak epitel hücrelerinin dayanıklılığını artırarak egzersiz kaynaklı gastrointestinal bozukluklara karşı koruma sağlayabilir. 5

Güvenlik Profili ve Yan Etkiler

  • Sitrülin ve arginin, önerilen dozlarda genellikle iyi tolere edilir ve sağlıklı yetişkinlerde güvenli kabul edilir. 4

  • Bildirilen ciddi yan etki yoktur; hafif gastrointestinal rahatsızlık nadiren görülebilir. 6

  • Kontaminasyon riski: Piyasadaki besin takviyelerinin yaklaşık %15-25'i etiketinde belirtilmeyen yasaklı maddeler içerebilir. 5, 8

  • Yalnızca üçüncü taraf test edilmiş, saygın üreticilerden alınan ürünler kullanılmalıdır. 9, 8

Kritik Uyarılar ve Tuzaklar

Kalite Kontrol Sorunları

  • Bazı üreticilerin belirttiği sitrülin:malat oranlarında tutarsızlıklar tespit edilmiştir, bu da ürün etkinliğini doğrudan etkiler. 6

  • Ürün seçiminde üçüncü taraf sertifikasyonu mutlaka aranmalıdır. 9

Metodolojik Dikkat Noktaları

  • Test-tekrar test güvenilirliği yüksek olan egzersiz protokolleri kullanılmalıdır; aksi takdirde gerçek etki maskelenebilir. 6

  • Bireysel yanıt değişkenliği büyüktür; sporcular yarışmadan önce antrenman ortamında deneme yapmalıdır. 9

Sınırlı Kanıt Tabanı

  • Kadın sporcularda araştırma yetersizdir; mevcut veriler ağırlıklı olarak erkek katılımcılardan elde edilmiştir. 2, 1

  • Dayanıklılık performansı için daha uzun mesafeler ve daha yüksek sürekli dozlar (7 gün boyunca) üzerine daha fazla araştırma gereklidir. 2

Pratik Uygulama Algoritması

Direnç/Güç Antrenmanı Yapan Sporcular İçin:

  1. Üçüncü taraf test edilmiş 6-8 g sitrülin malat ürünü seçin 1, 9
  2. Antrenman/yarışmadan 40-60 dakika önce alın 1
  3. İlk kullanımda antrenman ortamında deneyin, yarışmada değil 9
  4. Alt ekstremite ağırlıklı egzersizlerde daha fazla fayda bekleyin 1

Dayanıklılık Sporcuları İçin:

  • Mevcut kanıtlar sitrülin malatın dayanıklılık performansını iyileştirmediğini göstermektedir; bu popülasyonda rutin kullanım önerilmez. 2
  • Bunun yerine, 1 saatten uzun süren dayanıklılık etkinliklerinde 30-60 g karbonhidrat alımına odaklanın. 8

Tekrarlı Sprint Sporcuları İçin:

  1. Yarışmadan 2 gün önce başlayarak günde 8 g protokolü uygulayın 3
  2. Yarışma günü sabahı son dozu alın 3
  3. Sprint performans düşüşünde iyileşme bekleyin 3

References

4
Guideline

L-Arginine and Citrulline Supplementation for Exercise Performance

Praxis Medical Insights: Practical Summaries of Clinical Guidelines, 2025

5
Guideline

Guideline Directed Topic Overview

Dr.Oracle Medical Advisory Board & Editors, 2025

8
Guideline

Beta-Alanine Supplementation for Muscle Endurance

Praxis Medical Insights: Practical Summaries of Clinical Guidelines, 2025

9
Guideline

Guidelines for Combined Use of Creatine and Caffeine in Healthy Adults

Praxis Medical Insights: Practical Summaries of Clinical Guidelines, 2026

Related Questions

Can a healthy adult runner safely use L‑citrulline to modestly improve endurance and reduce muscle fatigue, and what dosage is recommended while considering contraindications such as renal impairment or hypotension?
What is the recommended dose of citrulline (L-citrulline) for a 4-year-old pediatric patient weighing 22kg?
How should I manage a patient with a moderately enlarged pituitary gland showing an internal fluid level suggestive of pituitary apoplexy and bilateral subcortical white‑matter T2/FLAIR hyperintense foci consistent with chronic ischemic changes?
Should a 27-year-old bed-bound, non-verbal female with a gastrostomy tube and low serum 25-hydroxyvitamin D level receive vitamin D replacement?
What key questions should I ask a patient with vaping‑related bronchiolitis obliterans complicated by pneumomediastinum to obtain a complete history of present illness (HPI)?
How should thrombocytopenia be assessed and managed in a patient with a urinary tract infection, including indications for platelet transfusion and appropriate antibiotic therapy?
What is the appropriate management for a reproductive‑age woman with polycystic ovary syndrome and oligomenorrhea (≈45‑day cycles) to regulate menses and protect the endometrium?
At 37 weeks and 3 days gestation with varicella exposure but no rash, how should I be managed?

Professional Medical Disclaimer

This information is intended for healthcare professionals. Any medical decision-making should rely on clinical judgment and independently verified information. The content provided herein does not replace professional discretion and should be considered supplementary to established clinical guidelines. Healthcare providers should verify all information against primary literature and current practice standards before application in patient care. Dr.Oracle assumes no liability for clinical decisions based on this content.

Have a follow-up question?

Our Medical A.I. is used by practicing medical doctors at top research institutions around the world. Ask any follow up question and get world-class guideline-backed answers instantly.

Ask Question