Kalp Kasını Güçlendirmek İçin En İyi Kardiyo Egzersiz Tipi
Sağlıklı yetişkinlerde kalp kasını güçlendirmek için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmalıdır; yüksek yoğunluklu egzersiz, orta yoğunlukta egzersize göre aerobik kapasite ve kardiyovasküler korumada daha fazla iyileşme sağlar. 1, 2
Egzersiz Yoğunluğu
Orta Yoğunlukta Egzersiz
- Kalp hızı: Maksimum kalp hızının %64-76'sı (220-yaş formülü ile hesaplanır) 1
- VO2 max: Maksimum oksijen tüketiminin %40-59'u 3
- Algılanan efor: Borg skalasında 12-13 puan (biraz zor) 1, 3
- MET değeri: 3-5.9 MET (hızlı yürüyüş 4.8-6.5 km/saat, yavaş bisiklet 15 km/saat) 1
- Konuşma testi: Nefes hızlanır ancak tam cümleler kurarak konuşabilirsiniz 1
Yüksek Yoğunlukta Egzersiz
- Kalp hızı: Maksimum kalp hızının %77-93'ü 1
- VO2 max: Maksimum oksijen tüketiminin %60-80'i 2
- Algılanan efor: Borg skalasında 14-16 puan 1
- MET değeri: ≥6 MET (koşu, hızlı bisiklet >15 km/saat, yüzme) 1
- Konuşma testi: Nefes çok hızlanır, rahatça konuşamazsınız 1
Süre ve Sıklık
Standart Öneriler
- Orta yoğunlukta: Haftada 150-300 dakika, günde 30-60 dakika, haftada ≥5 gün 1, 3, 4
- Yüksek yoğunlukta: Haftada 75-150 dakika, günde 20-30 dakika, haftada 3-5 gün 1, 3
- Kombinasyon: İki yoğunluk seviyesi 2:1 oranında birleştirilebilir (örneğin, haftada 2 gün 30 dakika hızlı yürüyüş + 2 gün 20 dakika koşu) 1, 3
Seans Yapısı
- Minimum seans süresi: En az 10 dakikalık bölümler halinde birikebilir 1, 3
- Isınma: Her seanstan önce kademeli ısınma 1
- Soğuma: Her seanstan sonra soğuma ve esneme 1
Yöntem ve İlerleme
Başlangıç Aşaması (İlk 4-6 Hafta)
- Yoğunluk: Maksimum VO2'nin %40-50'si gibi düşük seviyede başlayın 1
- Süre: 10-15 dakikalık seanslar 1
- Sıklık: Semptomlara ve klinik duruma göre artırın 1
İyileşme Aşaması (6. Aya Kadar)
- Yoğunluk: Kademeli olarak %50, %60, %70 ve tolere edilirse >%70'e çıkın 1
- Süre: 15-20 dakikaya, tolere edilirse 30 dakikaya uzatın 1
- İlerleme sırası: Önce süre, sonra sıklık, en son yoğunluk artırılmalıdır 1
Sürdürme Aşaması (6. Aydan Sonra)
- İlk 6 aydan sonra iyileşmeler minimal olabilir, ancak kazanımları korumak için bireyselleştirilmiş eğitime devam edilmelidir 1
Egzersiz Modaliteleri
Aerobik Egzersizler (Öncelikli)
- En etkili: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, aerobik dans, eliptik 1
- Alternatifler: Su aerobiği, bel derinliğinde suda yürüyüş 1
- Önemli: Keyif aldığınız ve rahatça tolere ettiğiniz egzersizleri seçin (uzun vadeli uyumu artırır) 1
Direnç Egzersizi (Tamamlayıcı)
- Sıklık: Haftada 2-3 gün 1
- Yoğunluk: 1-RM'nin (tek tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık) %60-80'i 1
- Tekrar: 8-12 tekrar, 2-3 set 1
- Hedef kaslar: Göğüs, omuz, triseps, biseps, sırt, karın, bacak kasları 1
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT)
Yüksek yoğunluklu interval antrenman, geleneksel sürekli egzersize göre aerobik kapasiteyi daha hızlı artırır 5, 2. Ancak Avrupa Kardiyoloji Derneği, güvenlik ve etkinlik konusunda daha fazla veri elde edilene kadar HIIT'in geniş çaplı önerilmesini desteklememektedir 1. Yine de, yüksek yoğunluklu egzersiz, orta yoğunlukta egzersize göre daha fazla kardiyoprotektif fayda sağlar 2.
Önemli Uyarılar ve Tuzaklar
Güvenlik Değerlendirmesi
- Sağlıklı yetişkinlerde fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler olay riski son derece düşüktür (yılda milyon kişi başına 5-17 ani ölüm) 1
- Katılım riski, fiziksel aktivitenin sağladığı önemli sağlık faydalarından çok daha azdır 1
Beta-Bloker Kullananlar İçin
- Kalp hızı hedefleri yerine algılanan efor (RPE) veya konuşma testini kullanın 3
- Beta-blokerler kalp hızını düşürdüğü için standart formüller yanıltıcı olabilir 3
Kademeli Başlangıç
- Hareketsiz bireyler herhangi bir miktarla başlamalı ve kademeli olarak artırmalıdır 3
- 150 dakikayı karşılayamayanlar için bile herhangi bir miktar egzersiz faydalıdır 3