What are the recommended work‑to‑rest patterns, intensity, duration, and weekly frequency for high‑intensity interval training in healthy adults, and what precautions are required for individuals with cardiovascular disease or orthopedic limitations?

Medical Advisory BoardAll articles are reviewed for accuracy by our Medical Advisory Board
Educational purpose only • Exercise caution as content is pending human review
Article Review Status
Submitted
Under Review
Approved

Last updated: February 9, 2026 • View editorial policy

Personalize

Help us tailor your experience

Which best describes you? Your choice helps us use language that's most understandable for you.

HIIT Uygulama Metodları, Sıklığı ve Yoğunluğu

Temel Öneri

Sağlıklı yetişkinler için HIIT, haftada 2-3 seans olarak uygulanmalı, her seans 20-30 dakika sürmeli ve %77-93 maksimal kalp hızında (veya %65-90 VO2max) gerçekleştirilmelidir; kardiyovasküler hastalığı olanlarda ise daha düşük yoğunlukta (%50-80 maksimal iş kapasitesi) ve daha uzun dinlenme aralıklarıyla (30-60 saniye) başlanmalıdır. 1, 2

Sağlıklı Yetişkinler İçin HIIT Protokolü

Sıklık ve Süre

  • Haftada 2-3 seans HIIT uygulanmalı, bu toplam haftada 3-5 gün aerobik egzersizin bir parçası olabilir 2
  • Her seans 20-30 dakika sürmeli (ısınma ve soğuma dahil) 3
  • HIIT, orta yoğunlukta sürekli egzersizin yerine geçebilir: haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz, 150 dakika orta yoğunluklu egzersizin karşılığıdır 2

Yoğunluk Parametreleri

  • Mutlak yoğunluk: %77-93 maksimal kalp hızı (220-yaş formülü ile hesaplanır) 1, 3
  • Göreceli yoğunluk: %65-90 VO2max veya %75-95 kalp hızı zirvesi 2
  • Algılanan efor: Borg skalasında 14-16 puan (çok zor nefes alma, konuşma zorluğu) 1, 3
  • Metabolik eşdeğer: ≥6 MET (örn: koşu, >15 km/s hızda bisiklet, yüzme) 1, 3

İş-Dinlenme Oranları

  • 10 saniye iş / 60 saniye dinlenme - %80 maksimal kısa süreli egzersiz kapasitesinde 1
  • 15 saniye iş / 60 saniye dinlenme - %70 maksimal kısa süreli egzersiz kapasitesinde 1
  • 30 saniye iş / 30-60 saniye dinlenme - %50-100 maksimal iş kapasitesinde 1
  • 10 saniye-4 dakika iş aralıkları / 12 saniye-5 dakika dinlenme aralıkları kullanılabilir 2

Egzersiz Modaliteleri

  • Tercih edilen: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, aerobik dans, eliptik antrenman 3
  • Kabul edilebilir alternatifler: Su aerobiği, derin su yürüyüşü 3
  • Keyif alınan ve iyi tolere edilen aktivitelerin seçilmesi uzun dönem uyumu artırır 3

Kardiyovasküler Hastalığı Olanlar İçin Özel Protokol

Başlangıç Parametreleri

  • Yoğunluk: Başlangıçta %50 maksimal iş kapasitesinde başlanmalı 1
  • İş-dinlenme oranı: 30 saniye iş / 60 saniye dinlenme en pratik orandır 1
  • Dinlenme fazı: Hastalar 10 W'ta pedal çevirebilir veya mümkün olduğunca yavaş yürüyebilir 1
  • Seans başına: Yaklaşık 10-12 iş fazı, 15 dakikalık antrenman seansı içinde 1

İlerleme Stratejisi

  • İlk üç iş fazında iş yükü kademeli olarak artırılmalı, dördüncü iş fazında hedef yüke ulaşılmalıdır 1
  • Tolere edildikçe iş yükü %5-10 artırılmalıdır 1
  • Orta şiddette sürekli antrenman, kronik koroner sendromlu hastalar için en uygulanabilir ve maliyet-etkin aerobik antrenman modalitesidir 1
  • HIIT, seçilmiş hastalarda spesifik hedefler için (örn: VO2 peak artışı) reçete edilebilir 1

Kontrendikasyonlar

  • Mutlak kontrendikasyonlar: Refrakter/kararsız anjina, yüksek dereceli aritmiler, dekompanse kalp yetmezliği, ciddi aort dilatasyonu, aktif tromboembolik hastalık 1
  • Kardiyak olmayan kontrendikasyonlar: Aktif enfeksiyon, kontrolsüz diyabet, son dönem kanser, KOAH alevlenmesi 1

Fazlara Göre İlerleme (Tüm Popülasyonlar)

Başlangıç Fazı (İlk 4-6 Hafta)

  • Yoğunluk: %40-50 maksimal VO2'de başlanmalı 3
  • Süre: 10-15 dakikalık seanslar 3
  • Semptomlar ve klinik duruma göre sıklık artırılmalıdır 3

Gelişme Fazı (6 Aya Kadar)

  • Yoğunluk ilerlemesi: Kademeli olarak %50, %60, %70 ve >%70 VO2max'a çıkılmalıdır 3
  • Süre ilerlemesi: 15-20 dakikaya, ardından tolere edildikçe 30 dakikaya uzatılmalıdır 3
  • İlerleme sırası: Süre → sıklık → yoğunluk 3

Sürdürme Fazı (6 Aydan Sonra)

  • Kardiyovasküler kazanımları korumak için bireyselleştirilmiş antrenman devam ettirilmelidir 3

Tamamlayıcı Direnç Antrenmanı

  • Sıklık: Haftada 2-3 gün, aynı kas gruplarını hedefleyen seanslar arasında en az 48 saat dinlenme 2
  • Yoğunluk: Tek tekrar maksimumunun (1-RM) %60-80'i 1, 2
  • Hacim: 8-12 tekrar, 2-3 set, 8-10 farklı egzersiz, majör kas gruplarını hedefleyen 1, 2
  • Dinlenme: Setler arası 2-3 dakika 2

Önemli Güvenlik Noktaları

Risk Değerlendirmesi

  • Fiziksel aktivite sırasında akut kardiyovasküler olay riski çok düşüktür (yılda yaklaşık milyon kişi başına 5-17 ani ölüm) 1
  • Düzenli aktivitenin faydaları, küçük katılım riskini çok aşmaktadır 1

İlerleme Prensipleri

  • Herhangi bir antrenman bileşeninde (sıklık, süre, yoğunluk) artışlar kademeli olmalıdır 3
  • Aşırı antrenman, kas ağrısı, yaralanma, yorgunluk ve şiddetli nefes darlığını minimize etmek için ayarlamalar yapılmalıdır 3
  • Olumsuz semptomlar ortaya çıkarsa düzeltmeler yapılmalıdır 3

Beta-Bloker Kullananlar İçin

  • Kalp hızı hedefleri yerine algılanan efor (RPE) veya konuşma testi kullanılmalıdır 3
  • Beta-blokerler kalp hızı yanıtını körelttiği için standart yaşa göre kalp hızı formülleri yanıltıcı olabilir 3

Özel Popülasyonlar İçin Uyarlamalar

KOAH Hastaları

  • İnterval antrenman, çok şiddetli KOAH'ta egzersiz sırasında daha az dispne semptomu ve daha az istenmeyen molalarla ilişkilidir 1
  • Nefes alma tekniği: Dinamik hiperinflasyonu önlemek ve solunum frekansını azaltmak için hem iş hem de dinlenme aralıklarında dudak büzerek nefes alma veya pozitif ekspiratuvar basınç cihazları önerilir 1
  • Borg skalasında 4-6 algılanan efor hedeflenmelidir 1

Kalp Yetmezliği Hastaları

  • İnterval egzersiz, periferik kaslarda daha yoğun egzersiz uyarısına izin verir ancak sürekli durum antrenmanından daha fazla sol ventrikül stresi yaratmaz 1
  • Çok düşük başlangıç aerobik kapasiteli hastalarda, sadece 3 haftalık interval bisiklet ergometre antrenmanı sonrası ventilatuar eşikte %24 ve peak VO2'de %20 iyileşme görülmüştür 1

Daha Önce İnaktif Bireyler

  • Herhangi bir miktar aktivite faydalıdır, 150 dakikalık haftalık hedef karşılanmasa bile 3
  • Minimal miktarla başlanmalı ve kademeli olarak artırılmalıdır 3

Pratik Uygulama Algoritması

  1. Başlangıç değerlendirmesi: Kardiyovasküler risk faktörleri, mevcut hastalıklar, ilaç kullanımı (özellikle beta-blokerler), mevcut fiziksel aktivite düzeyi
  2. Protokol seçimi:
    • Sağlıklı → Yüksek yoğunluklu protokol (%77-93 HRmax)
    • Kardiyovasküler hastalık → Orta yoğunluklu protokol (%50-80 maksimal kapasite)
    • KOAH/şiddetli sınırlama → İnterval protokol (30s/60s oranı)
  3. Başlangıç fazı: 4-6 hafta, düşük yoğunluk, kısa süreler
  4. Kademeli ilerleme: Önce süre, sonra sıklık, son olarak yoğunluk
  5. Sürekli izleme: Semptomlar, tolere edilebilirlik, uyum

References

1
Guideline

Guideline Directed Topic Overview

Dr.Oracle Medical Advisory Board & Editors, 2025

2
Guideline

Optimal Training Frequency for Health Outcomes

Praxis Medical Insights: Practical Summaries of Clinical Guidelines, 2025

3
Guideline

Cardiovascular Exercise Prescription for Healthy Adults

Praxis Medical Insights: Practical Summaries of Clinical Guidelines, 2026

Related Questions

What is the optimal weekly duration of High-Intensity Interval Training (HIIT) for fat loss?
What is the recommended frequency of resistance training versus high-intensity interval training (HIIT) per week?
Is it safe to start a High-Intensity Interval Training (HIIT) program while experiencing dizziness?
What is the difference in work-to-rest ratio between High-Intensity Interval Training (HIIT) and Tabata, and how should they be approached for a safe and effective workout?
What is the recommended plan for High-Intensity Interval Training (HIIT) sessions?
What is the recommended approach to assess lower‑extremity cellulitis?
What is the appropriate management for a patient with chronic infectious diarrhea lasting more than two weeks, including diagnostic workup, rehydration, dietary measures, and pathogen‑specific therapy?
What is the recommended dosing regimen of Lactobacillus reuteri for healthy adults, infants, and for immunocompromised or pregnant patients?
In an 85‑year‑old woman with hemoglobin A1c 8.0% who is taking metformin 500 mg twice daily and empagliflozin (Jardiance) 10 mg daily, is this glycemic target acceptable and should the current regimen be continued or intensified?
Is mirtazapine an appropriate first‑line medication for a 72‑year‑old man recovering from cardiac surgery who has anxiety‑related insomnia, assuming cognitive‑behavioral therapy for insomnia is being used?
What phase of the menstrual cycle has high progesterone with low follicle‑stimulating hormone (FSH) and low luteinizing hormone (LH)?

Professional Medical Disclaimer

This information is intended for healthcare professionals. Any medical decision-making should rely on clinical judgment and independently verified information. The content provided herein does not replace professional discretion and should be considered supplementary to established clinical guidelines. Healthcare providers should verify all information against primary literature and current practice standards before application in patient care. Dr.Oracle assumes no liability for clinical decisions based on this content.

Have a follow-up question?

Our Medical A.I. is used by practicing medical doctors at top research institutions around the world. Ask any follow up question and get world-class guideline-backed answers instantly.

Ask Question