Is it true that very low‑calorie, highly restrictive diets with excessive cardio increase cortisol, cause loss of lean muscle, reduce insulin sensitivity, increase hunger, and lead to rebound weight gain, while only a moderate, sustainable weight loss of 5–10% improves insulin resistance?

Dietas Restrictivas Extremas y Resistencia a la Insulina: Análisis de la Evidencia

La afirmación es parcialmente correcta pero requiere matices importantes: las dietas muy restrictivas pueden causar pérdida de masa muscular y aumentar el hambre con rebote, pero la relación con cortisol y sensibilidad a la insulina es más compleja de lo que sugiere el enunciado.

Pérdida de Peso Sostenible vs. Extrema

La pérdida de peso moderada del 5-10% del peso inicial mejora significativamente la resistencia a la insulina, mientras que las dietas extremas no son recomendadas por las guías clínicas principales. 1, 2

• El Diabetes Prevention Program demostró que una pérdida de peso del 7% con 150 minutos semanales de actividad física moderada redujo el riesgo de diabetes en 58% durante 3 años 1, 2
• Esta pérdida moderada se logra con un déficit calórico de 500-1,000 calorías diarias, resultando en 1-2 libras por semana inicialmente 2, 3
• Las dietas muy bajas en grasa no son recomendadas para la población general porque la pérdida de peso no se sostiene a largo plazo y pueden llevar a deficiencias nutricionales 1

Cortisol y Sensibilidad a la Insulina: La Evidencia Real

La relación entre cortisol y sensibilidad a la insulina es inversa a lo que sugiere la afirmación popular:

• El cortisol elevado causa resistencia a la insulina mediante un defecto post-receptor, disminuyendo tanto la supresión hepática de glucosa como la utilización periférica 4, 5
• En sujetos con obesidad abdominal y resistencia a la insulina, los niveles de cortisol después de la ingesta de glucosa son más bajos, no más altos 6
• El cortisol está negativamente asociado con la sensibilidad a la insulina en jóvenes con sobrepeso, pero esto refleja una relación basal, no necesariamente causada por dietas restrictivas 7

Advertencia crítica: No existe evidencia de alta calidad en las guías que demuestre que las dietas restrictivas per se aumentan el cortisol de manera clínicamente significativa en el contexto de pérdida de peso.

Pérdida de Masa Muscular

Las dietas muy bajas en calorías sin ejercicio de resistencia sí pueden causar pérdida de masa muscular, pero esto se previene con estrategias específicas:

• El entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana en días no consecutivos mejora la sensibilidad a la insulina igual o más que el ejercicio aeróbico solo 3, 8
• Las dietas con déficit calórico moderado (500-1,000 kcal/día) combinadas con ejercicio de resistencia preservan la masa muscular 2, 3
• Las dietas extremadamente bajas en calorías tienen evidencia insuficiente para recomendar estrategias específicas de mantenimiento 1

Hambre y Rebote: El Problema Real

El rebote de peso es un problema documentado, pero ocurre principalmente por falta de estructura y seguimiento, no por mecanismos hormonales inevitables:

• Solo el 6-21% de sujetos mantienen una pérdida de peso del 5-10% a largo plazo sin programas estructurados 1
• Los programas estructurados con contacto frecuente (al menos 16 sesiones en las primeras 24 semanas, luego mensualmente) logran mantener el 5% de pérdida de peso durante 3 años 1
• La intervención intensiva del estilo de vida fue dos veces más efectiva que metformina (58% vs 31% reducción de riesgo) 2, 3

Cardio Excesivo + Poca Comida: El Problema Específico

La combinación de ejercicio cardiovascular excesivo con restricción calórica severa no está respaldada por las guías como estrategia efectiva:

• Las guías recomiendan 150 minutos semanales de actividad moderada distribuidos en al menos 3 días, no cardio excesivo 2, 3, 8
• El ejercicio debe combinarse con ingesta calórica adecuada para sostener la actividad y preservar masa muscular 3
• El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina independientemente de la pérdida de peso, pero requiere consistencia, no intensidad extrema 1, 3

Recomendaciones Basadas en Evidencia de Alta Calidad

Para mejorar la resistencia a la insulina de manera sostenible:

1. Meta de peso: 5-7% de pérdida del peso inicial 2, 3, 8
2. Déficit calórico: 500-1,000 kcal/día del requerimiento de mantenimiento 2, 3
3. Ejercicio aeróbico: 150 minutos semanales de intensidad moderada en al menos 3 días 2, 3, 8
4. Ejercicio de resistencia: 2-3 sesiones semanales en días no consecutivos 3, 8
5. Composición dietética: ≤30% de grasa total, <10% de grasa saturada, >15g de fibra por 1,000 kcal 1, 3, 8
6. Seguimiento estructurado: Contacto frecuente con profesionales (al menos mensual después de fase intensiva inicial) 1

Trampa Común a Evitar

No confundir "pérdida de peso rápida" con "pérdida de peso extrema sin estructura". La pérdida inicial de 1-2 libras por semana es apropiada y sostenible con déficit de 500-1,000 kcal/día 2, 3. El problema no es la velocidad inicial, sino la falta de programa estructurado, el déficit excesivo (>1,000 kcal/día), y la ausencia de ejercicio de resistencia para preservar masa muscular.