Recomendaciones de Actividad Física para Adultos: Ejercicio Aeróbico y Entrenamiento de Fuerza
La Evidencia es Clara y Correcta
Sí, la evidencia es correcta: los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada más entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana, y el músculo esquelético es efectivamente el tejido más importante para la utilización de glucosa. 1, 2
Recomendaciones de Ejercicio Aeróbico
Los adultos deben realizar ≥150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, distribuidos en al menos 3 días con no más de 2 días consecutivos sin actividad. 1, 2
Para individuos más activos físicamente, 75 minutos por semana de actividad vigorosa pueden ser suficientes. 1
Duraciones más prolongadas (300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa) proporcionan beneficios adicionales para la salud, aunque con rendimientos decrecientes en niveles más altos de actividad. 1
La actividad debe distribuirse a lo largo de varios días de la semana, aunque no existe base científica para exigir que los 150 minutos se distribuyan en al menos 5 días ni para requerir sesiones continuas de al menos 10 minutos. 1
Recomendaciones de Entrenamiento de Fuerza
Los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 veces por semana en días no consecutivos, involucrando los principales grupos musculares. 1, 2, 1
El entrenamiento de fuerza puede realizarse hasta 6 veces por semana, siempre que se utilicen diferentes grupos musculares cada vez, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre sesiones del mismo grupo muscular. 1
Las sesiones deben incluir 8-10 ejercicios diferentes de fortalecimiento con 8-12 repeticiones cada uno. 1
La intensidad debe ser de ligera a moderada, y el efecto beneficioso sobre la fuerza muscular aumenta con la intensidad del entrenamiento. 1
El Músculo Esquelético y la Utilización de Glucosa
El músculo esquelético es el principal tejido responsable de la captación de glucosa estimulada por insulina, representando aproximadamente el 80% de la eliminación de glucosa postprandial. 3
El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, mejora significativamente la sensibilidad a la insulina y reduce los requerimientos de insulina exógena. 1, 2
La actividad física regular disminuye la resistencia a la insulina independientemente del tipo de diabetes, con efectos que persisten durante 24-72 horas después del ejercicio. 1, 2
El entrenamiento de fuerza tiene valor comprobado para reducir la HbA1c en adultos mayores con diabetes tipo 2, y proporciona beneficios aditivos cuando se combina con ejercicio aeróbico. 1
Recomendaciones Adicionales para Poblaciones Específicas
Adultos Mayores (≥65 años)
Además del ejercicio aeróbico y de fuerza, deben realizar ejercicios de equilibrio 2-3 veces por semana para prevenir caídas. 1
Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse ≥2 días por semana durante ≥10 minutos, involucrando todos los grupos musculares principales. 1
Yoga y tai chi pueden incluirse según las preferencias individuales para aumentar flexibilidad, fuerza muscular y equilibrio. 1
Personas con Diabetes
El ejercicio aeróbico y de resistencia combinados proporcionan beneficios aditivos en el control glucémico en adultos con diabetes tipo 2. 1
El comportamiento sedentario prolongado debe interrumpirse cada 30 minutos para obtener beneficios en el control de la glucosa sanguínea. 1, 2
Los pacientes tratados con farmacoterapia para pérdida de peso o cirugía metabólica deben cumplir con las recomendaciones de actividad física, particularmente ejercicios de fortalecimiento muscular, para mantener la masa corporal magra. 1
Errores Comunes a Evitar
No permitir más de 2 días consecutivos sin ejercicio aeróbico, ya que esto reduce los efectos agudos de sensibilización a la insulina. 1, 2
No limitar el ejercicio a sesiones de 10 minutos mínimos, ya que cualquier actividad física es mejor que ninguna, y esta restricción carece de base científica. 1
No descuidar el entrenamiento de fuerza, que es tan importante como el ejercicio aeróbico para el control metabólico y la salud general. 1
Para personas que no cumplen con las recomendaciones, cualquier aumento en la actividad física por encima del nivel basal es beneficioso—no es necesario alcanzar inmediatamente los 150 minutos. 1