Mejores Ejercicios para Artrosis de Rodilla
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto (caminata, ciclismo, natación) y el fortalecimiento del cuádriceps son los más efectivos para reducir el dolor y mejorar la función en artrosis de rodilla, con el ejercicio aeróbico mostrando el mayor beneficio para el alivio del dolor.
Ejercicios Aeróbicos: Primera Línea de Tratamiento
Los ejercicios aeróbicos demuestran la mayor eficacia para el dolor con un tamaño de efecto de 0.52 y para la discapacidad con 0.46 1. Las opciones más recomendadas incluyen:
- Caminata: Es el ejercicio aeróbico más estudiado y accesible, ya sea en caminadora o supervisado en comunidad 2, 1
- Ciclismo: Preferiblemente en bicicleta estacionaria para reducir el impacto articular 2, 1
- Natación y ejercicios acuáticos: El agua tibia (86°F) proporciona analgesia adicional y la flotabilidad reduce la carga articular 2, 1
- Tai Chi: Fuertemente recomendado por combinar fuerza, balance y beneficios mente-cuerpo 3
Prescripción específica: 30-60 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana (idealmente 3-7 días) 1, 3.
Fortalecimiento del Cuádriceps: Componente Esencial
El fortalecimiento del cuádriceps es específicamente recomendado para artrosis de rodilla con mejoras significativas en dolor y función 1. Los ejercicios básicos en casa incluyen 2:
- Quad set (acostado): Apretar el músculo del muslo superior, mantener 6-7 segundos, relajar 2-3 segundos entre repeticiones 2
- Short-arc quad set (sentado): Con almohada firme bajo la rodilla, levantar el pie y enderezar la pierna, mantener 6-7 segundos 2
- Long-arc quad set (sentado): Levantar el pie hasta que la pierna esté recta, mantener 6-7 segundos 2
- Extensión de rodilla en cadena cerrada (de pie): Doblar rodillas a 30 grados, luego empujar hacia arriba extendiendo la pierna 2
Frecuencia: Realizar 5-7 repeticiones, 3-5 veces al día (antes de levantarse, antes de subir escaleras, antes de dormir) 2.
Jerarquía de Efectividad por Tipo de Ejercicio
Un metaanálisis en red de 103 estudios establece la siguiente jerarquía 4:
- Ejercicio aeróbico: Más beneficioso para dolor (tamaño de efecto 1.11) y rendimiento físico (1.05) 4
- Ejercicios mente-cuerpo: Equivalente al aeróbico para dolor (1.11) y mejor para función (0.81) 4
- Fortalecimiento y flexibilidad: Mejoran múltiples resultados a nivel moderado 4
- Ejercicio mixto: Paradójicamente el menos efectivo para todos los resultados, con significativamente menos alivio del dolor que aeróbico y mente-cuerpo 4
Estrategia de Implementación Óptima
Los programas supervisados son significativamente más efectivos que los autodirigidos 1. La implementación ideal incluye:
- Mínimo 12 sesiones supervisadas por fisioterapeutas para resultados óptimos 1
- Frecuencia: Al menos 3 veces por semana con aumento gradual de intensidad durante varios meses 1
- Programas individualizados tienden a producir mayor reducción del dolor y mejora funcional que los grupales o caseros 1
- Combinación con educación en autoeficacia y programas de pérdida de peso aumenta la efectividad 2, 1
Ejercicios Complementarios Importantes
- Ejercicios de rango de movimiento: Recomendados condicionalmente para abordar rigidez articular, enfocándose en estiramiento suave de músculos alrededor de la rodilla 1
- Ejercicios de balance: Recomendados condicionalmente especialmente para adultos mayores, aunque la evidencia es de baja calidad 2, 1
- Ejercicios con peso graduado: Un estudio reciente de 2025 muestra que ejercicios con carga graduada usando caminadora antigravedad combinados con ejercicios de cadena abierta son más efectivos que ejercicios de cadena cerrada para dolor, función y propiocepción 5
Consideraciones Críticas y Errores Comunes
El dolor durante el ejercicio NO debe impedir la participación 2, 1. Los ensayos clínicos demuestran mejoras incluso en pacientes con dolor, según el Colegio Americano de Reumatología 1. Sin embargo:
- Evitar ejercicios de alto impacto que pueden aumentar el daño articular 1
- Modificar el programa si el dolor se exacerba significativamente, enfocándose en ejercicios aeróbicos de bajo impacto y fortalecimiento suave 1
- No existe un nivel de dolor uniformemente aceptado para suspender el ejercicio; se requiere toma de decisiones compartida entre clínico y paciente 2
Pérdida de Peso: Componente Sinérgico Esencial
La pérdida de peso ≥5% está fuertemente recomendada para pacientes con sobrepeso u obesidad, con beneficios que aumentan progresivamente hasta >20% de pérdida de peso 2, 1. Combinar modificación dietética con ejercicio produce resultados óptimos 1.
Advertencia sobre Ejercicio Mixto
Contrario a la intuición, el ejercicio mixto (combinación de múltiples tipos) es el menos efectivo para todos los resultados y tiene significativamente menos alivio del dolor que ejercicio aeróbico o mente-cuerpo 4. Esto sugiere que es mejor enfocarse en un tipo específico de ejercicio (aeróbico o mente-cuerpo) con fortalecimiento dirigido del cuádriceps, en lugar de programas que mezclan múltiples modalidades sin estructura clara.