Proteinpräparate zur Muskelaufbau-Unterstützung
Für den Muskelaufbau sollten primär Proteinpräparate (insbesondere Whey-Protein) in Kombination mit Kreatin-Monohydrat empfohlen werden, da diese die stärkste Evidenz für Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs aufweisen.
Primäre Empfehlungen mit starker Evidenz
Proteinpräparate
- Whey-Protein ist das bevorzugte Supplement, da es die Muskelproteinsynthese nach Krafttraining am effektivsten stimuliert 1
- Die optimale Dosierung liegt bei mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag während des Trainings 2
- Proteinzufuhr sollte unmittelbar nach dem Krafttraining erfolgen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu aktivieren 3, 4
- Whey-Protein enthält hohe Mengen an Leucin (ca. 2,7 g pro 30 g Portion), was die Translationsinitiation für erhöhte Muskelproteinsynthese aktiviert 1, 3
Kreatin-Monohydrat
- Kreatin-Monohydrat verbessert nachweislich die Kraft und wiederholte Sprint-Leistung und unterstützt Muskelhypertrophie 1, 5
- Die Evidenz für Kreatin ist stärker als für andere Performance-Supplements wie β-Alanin oder Nitrat 1
- Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme von 1-2 kg führen, was hauptsächlich auf Wassereinlagerung und Muskelzuwachs zurückzuführen ist 1
- Langfristige Kreatin-Supplementierung zeigt konsistente Effekte auf Muskelmasse und Kraft (Evidenzlevel A) 6
Sekundäre Optionen mit moderater Evidenz
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)
- HMB (3 g/Tag) wird als anti-katabolisches Mittel beworben, das Proteinabbau minimiert 1
- Eine Studie zeigte verbesserte fettfreie Masse bei fortgeschrittenen Krebspatienten über 24 Wochen 1
- Wichtiger Vorbehalt: Eine größere RCT mit 472 Patienten scheiterte aufgrund von Compliance-Problemen - nur 37% schlossen das Protokoll ab 1
- Die Evidenz ist inkonsistent und kann derzeit nicht für den allgemeinen Gebrauch empfohlen werden 1
Koffein
- Koffein reduziert die Wahrnehmung von Ermüdung und verbessert akut die Muskelkraft 1, 5
- Wirkt als Zentralnervensystem-Stimulans und Adenosin-Rezeptor-Antagonist 1
- Nebenwirkungen bei hohen Dosen: Angst, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Tremor, Tachykardie 1
Supplements mit unzureichender Evidenz
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
- Gemischte oder unklare Evidenz für BCAAs (Evidenzlevel B) 6
- Weniger effektiv als vollständige Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten 3
Glutamin
- Glutamin-Supplementierung wird nicht empfohlen für Muskelaufbau 1
- Eine große RCT (n=428) bei abdominalen Operationen zeigte keinen Schutzeffekt 1
- Tumorzellen metabolisieren Glutamin schnell, daher Vorsicht bei Langzeit-Supplementierung 1
Praktische Umsetzung
Timing und Dosierung
- Unmittelbar nach dem Training: 20-30 g Whey-Protein (entspricht ca. 120 kcal, 23 g Protein) 1
- Tägliche Gesamtproteinzufuhr: ≥1,6 g/kg Körpergewicht 2
- Kreatin kann unabhängig vom Timing eingenommen werden, typische Dosis nach Ladephase 1
Wichtige Vorbehalte
- Energiebilanz ist entscheidend: Ohne ausreichende Kalorienzufuhr werden Aminosäuren für Energieproduktion statt Muskelaufbau verwendet 1
- Supplements zeigen große interindividuelle Variabilität in der Wirkung 1
- Kontaminationsrisiko: 15-25% der Nahrungsergänzungsmittel können nicht deklarierte Substanzen enthalten, einschließlich verbotener Dopingmittel 1