Glicinato y Bisglicinato de Magnesio para la Regulación del Cortisol
Tanto el glicinato como el bisglicinato de magnesio son efectivamente la misma forma de magnesio y ambos pueden reducir los niveles de cortisol, siendo el bisglicinato la nomenclatura más precisa para describir la molécula donde el magnesio está quelado con dos moléculas de glicina.
Equivalencia Química de las Formulaciones
- El "glicinato de magnesio" y el "bisglicinato de magnesio" son términos que describen la misma estructura molecular: un átomo de magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina 1
- La nomenclatura "bisglicinato" es técnicamente más precisa porque especifica que hay dos (bis) moléculas de glicina por átomo de magnesio 1
- Ambas formulaciones contienen aproximadamente 93.75% de ingrediente activo y funcionan de manera idéntica en el organismo 1
Efectos Sobre el Cortisol: Evidencia Clínica
La suplementación con magnesio (en forma de glicinato/bisglicinato) reduce significativamente los niveles de cortisol sérico y salival, especialmente en contextos de estrés físico y trastornos del sueño.
Reducción del Cortisol Sérico
- Un ensayo clínico aleatorizado de 24 semanas demostró que la suplementación con magnesio (350 mg/día) redujo la excreción urinaria de cortisol en 24 horas en 32 nmol comparado con placebo (IC 95%: -59 a -5 nmol/24h, p = 0.021) 2
- Este mismo estudio mostró una disminución en la relación cortisol/cortisona de 0.10 (IC 95%: 0.03 a 0.17, p = 0.005), indicando mayor actividad de la enzima 11β-HSD tipo 2 2
- En adultos mayores con insomnio, la suplementación con 500 mg de magnesio durante 8 semanas redujo significativamente el cortisol sérico (p = 0.008) 3
Efectos en Situaciones de Estrés
- En jugadores de rugby amateur, la suplementación con 500 mg de magnesio durante 4 semanas mostró reducciones significativas en cortisol el día antes del partido (p < 0.01) y el día de la competencia (p < 0.01) comparado con el grupo control 4
- Paradójicamente, el magnesio aumentó los niveles de ACTH mientras reducía el cortisol, sugiriendo una modulación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal más que una simple supresión 4
Mejora del Sueño y Regulación Hormonal
- Un estudio reciente de 2025 con bisglicinato de magnesio (250 mg de magnesio elemental diario) mostró reducción significativa en el Índice de Severidad del Insomnio desde el inicio hasta la semana 4 (-3.9 vs -2.3 en placebo, p = 0.049) 5
- En pacientes diabéticos con insomnio, la suplementación con magnesio redujo significativamente el cortisol sérico (p = 0.001) mientras aumentaba la melatonina 6
- Los efectos fueron más pronunciados en individuos con ingesta dietética basal baja de magnesio 5
Dosificación Recomendada
Para la regulación del cortisol y mejora del sueño, la dosis efectiva de magnesio elemental oscila entre 250-500 mg diarios.
- La dosis de 250 mg de magnesio elemental diario (como bisglicinato) demostró eficacia en la reducción del insomnio 5
- Dosis de 350-500 mg diarios mostraron efectos significativos sobre el cortisol y el metabolismo glucocorticoide 2, 3
- El magnesio debe tomarse con alimentos para optimizar la absorción y minimizar efectos gastrointestinales 7
Consideraciones Importantes
Ventajas del Glicinato/Bisglicinato
- Esta forma quelada de magnesio tiene mejor tolerabilidad gastrointestinal comparada con otras formas como el óxido de magnesio 8
- La microencapsulación puede mejorar aún más la biodisponibilidad y reducir efectos adversos como aumento de la motilidad intestinal 8
Precauciones
- La administración prolongada de magnesio puede disminuir la motilidad intestinal a través de receptores beta-adrenérgicos, potencialmente causando distensión, estreñimiento o náuseas 9
- Debe monitorizarse en pacientes que toman diuréticos, AINEs, o anticonceptivos que contengan drospirenona, ya que pueden requerir ajustes de dosis 10
- El jugo de toronja y el regaliz potencian los efectos del magnesio y deben evitarse 10