Glicinato o Bisglicinato de Magnesio para Reducir el Cortisol
No existe evidencia directa de alta calidad que compare específicamente el glicinato versus el bisglicinato de magnesio para reducir el cortisol, pero la evidencia disponible sugiere que ambas formas de magnesio pueden reducir modestamente los niveles de cortisol, siendo el bisglicinato la forma más estudiada recientemente con efectos demostrados sobre el cortisol y el sueño.
Evidencia sobre Magnesio y Cortisol
La suplementación con magnesio ha demostrado efectos sobre el metabolismo del cortisol en varios estudios:
Un ensayo controlado aleatorizado de 24 semanas con 350 mg/día de magnesio mostró una disminución significativa en la excreción urinaria de cortisol (-32 nmol/24h) y una reducción en la actividad de la 11β-HSD tipo 2, sugiriendo un efecto beneficioso sobre el metabolismo de los glucocorticoides 1.
En atletas de rugby, la suplementación con 500 mg/día de magnesio durante 4 semanas resultó en niveles séricos de cortisol significativamente más bajos antes y después del ejercicio comparado con el grupo control 2.
Un estudio en adultos mayores con insomnio demostró que 500 mg/día de magnesio durante 8 semanas redujo significativamente la concentración sérica de cortisol (p = 0.008) 3.
Bisglicinato de Magnesio: Evidencia Más Reciente
El bisglicinato de magnesio (250 mg de magnesio elemental diario) demostró en un ensayo controlado aleatorizado de 2025 una reducción significativa en la severidad del insomnio comparado con placebo (-3.9 vs -2.3 en el índice ISI, p = 0.049), con efectos particularmente notables en participantes con baja ingesta dietética basal de magnesio 4.
Este estudio representa la evidencia más reciente y específica sobre el bisglicinato de magnesio, aunque no midió directamente los niveles de cortisol 4.
El bisglicinato de magnesio contiene aproximadamente 93.75% de ingrediente activo según información de la FDA 5.
Consideraciones Prácticas
Dosis Efectivas Documentadas:
- Para efectos sobre cortisol/estrés: 350-500 mg de magnesio elemental diario 1, 2, 3
- Para bisglicinato específicamente: 250 mg de magnesio elemental diario 4
Precauciones Importantes:
- Evitar en pacientes con insuficiencia renal (aclaramiento de creatinina <20 mg/dL) debido al riesgo de hipermagnesemia 6.
- No usar para tratar condiciones médicas durante el embarazo o lactancia sin supervisión médica 5.
- Consultar con un médico si está bajo tratamiento médico 5.
- El magnesio puede disminuir la motilidad intestinal a través de receptores beta-adrenérgicos, potencialmente causando estreñimiento con uso prolongado 7.
Monitoreo Recomendado:
- Función renal (creatinina sérica) al menos anualmente en pacientes que toman magnesio regularmente 6.
- Niveles de magnesio sérico si se sospecha hipermagnesemia 6.
Diferencias Entre Glicinato y Bisglicinato
En la práctica clínica, los términos "glicinato de magnesio" y "bisglicinato de magnesio" se usan frecuentemente de manera intercambiable, ya que ambos se refieren a magnesio quelado con glicina. El bisglicinato técnicamente indica dos moléculas de glicina por átomo de magnesio, pero la biodisponibilidad y eficacia clínica entre estas formulaciones no ha sido comparada directamente en ensayos controlados 6.
Limitaciones de la Evidencia
- Solo el óxido de magnesio ha sido evaluado en ensayos controlados aleatorizados para estreñimiento crónico; la biodisponibilidad y eficacia clínica de otras formulaciones (citrato, glicinato, lactato, malato, sulfato) son desconocidas 6.
- Los estudios sobre cortisol utilizaron diferentes formas de magnesio (no específicamente glicinato o bisglicinato en todos los casos) 1, 2, 3.
- El tamaño del efecto para la reducción del insomnio con bisglicinato fue pequeño (Cohen's d = 0.2) 4.