What are the recommended pre‑exercise (loading) and post‑exercise (unloading) nutrition strategies for a healthy adult who participates in regular sport?

Estrategias de Carga y Descarga Nutricional en el Deporte

Los atletas deben consumir 30-60 g/h de carbohidratos durante ejercicio prolongado (>1 hora) y hasta 90 g/h para eventos >2.5 horas, mientras que la recuperación post-ejercicio requiere rehidratación agresiva con 100-150% de las pérdidas de masa corporal junto con carbohidratos, sodio y proteínas. 1

Carga Pre-Ejercicio (Loading)

Hidratación Pre-Ejercicio

• Beber 6 mL de líquido por kg de masa corporal cada 2-3 horas antes del entrenamiento o competición para comenzar el ejercicio euhidratado 1
• Para rehidratación lenta y óptima, consumir 5-10 mL/kg de agua 2-4 horas antes del ejercicio 1
• Evitar la rehidratación rápida; preferir el consumo gradual de líquidos 1

Carbohidratos Pre-Ejercicio

• Mantener ingesta diaria de carbohidratos de 3-5 g/kg de masa corporal para actividad ligera, hasta 8-12 g/kg para actividad muy alta 1, 2
• Los carbohidratos deben consumirse con suficiente agua o elegir bebidas con concentraciones más bajas para prevenir osmolalidades muy altas en el estómago 1
• Evitar alimentos altos en fibra el día o días previos a la competición para reducir el riesgo de molestias gastrointestinales 1

Electrolitos Pre-Ejercicio

• Los atletas que sudan abundantemente deben aumentar deliberadamente la ingesta de sodio (sal) antes del entrenamiento y competición en clima caluroso para mantener el balance de sodio 1
• Las recomendaciones de salud pública sobre ingesta de sodio no aplican a atletas que pierden grandes volúmenes de sodio en el sudor 1

Durante el Ejercicio

Carbohidratos Durante el Ejercicio

• Para ejercicio >1 hora: consumir 30-60 g/h de carbohidratos 1
• Para eventos >2.5 horas: aumentar a 90 g/h de carbohidratos 1
• Esto puede lograrse mediante combinación de líquidos y alimentos sólidos 1

Hidratación Durante el Ejercicio

• Consumir 0.4-0.8 L/h de líquidos, lo cual puede lograrse con una estrategia de "beber según sed" sin pérdida de rendimiento 1
• Las pérdidas de masa corporal por agua deben minimizarse (sin aumentar el peso corporal) para reducir la tensión fisiológica 1
• Evitar la deshidratación, ya que puede exacerbar los síntomas gastrointestinales 1

Electrolitos Durante el Ejercicio

• Consumir solución con 0.5-0.7 g/L de sodio para ejercicio >1 hora 1
• En atletas con calambres musculares: aumentar suplementación de sodio a 1.5 g/L de líquido 1
• Consumir 20-30 mmol/L de sodio y 2-5 mmol/L de potasio, lograble con agua más snacks o bebidas deportivas 1

Descarga Post-Ejercicio (Unloading/Recuperación)

Rehidratación Post-Ejercicio

• Si se necesita reposición rápida y agresiva: consumir líquidos y electrolitos para compensar 100-150% de las pérdidas de masa corporal 1
• El método preferido de rehidratación es mediante consumo de líquidos con comidas (incluyendo alimentos salados) 1
• Proporcionar abundantes líquidos con las comidas es esencial para optimizar la recuperación 1
• Las mujeres deben consumir líquidos a ritmo moderado junto con sodio y potasio para compensar cualquier déficit de líquidos 1

Carbohidratos Post-Ejercicio

• Los carbohidratos deben consumirse durante la primera hora después del ejercicio para asegurar las tasas más altas de resíntesis de glucógeno muscular 1
• Consumir 0.8 g/kg/h de carbohidratos para maximizar la reposición de glucógeno 1
• Los regímenes de hidratación de recuperación deben incluir sodio, carbohidratos y proteínas 1

Proteínas Post-Ejercicio

• Combinar proteína (0.2-0.4 g/kg/h) con carbohidratos (0.8 g/kg/h) para maximizar las tasas de síntesis proteica 1
• Una bebida con proteína (como leche) puede permitir mejor restauración del balance de líquidos después del ejercicio que una bebida deportiva estándar de carbohidratos-electrolitos 1
• Considerar consumir bebidas como leche con chocolate, que tiene una relación carbohidratos:proteína de 4:1, además de sodio después del ejercicio 1

Consideraciones Especiales y Advertencias

Prevención de Molestias Gastrointestinales

• Evitar aspirina y AINEs como ibuprofeno, ya que aumentan la permeabilidad intestinal y pueden incrementar la incidencia de molestias gastrointestinales 1
• Evitar alimentos altos en fructosa (particularmente bebidas exclusivamente de fructosa), aunque una combinación de fructosa y glucosa puede tolerarse mejor 1
• Practicar nuevas estrategias nutricionales muchas veces antes del día de la competición para determinar qué funciona y reducir las probabilidades de síntomas gastrointestinales 1

Monitoreo de Hidratación

• Para competiciones de varios días (carreras por etapas de ciclismo, torneos de tenis/deportes de equipo), técnicas simples de monitoreo como masa corporal matinal diaria y gravedad específica de orina pueden proporcionar información útil sobre el estado de hidratación 1
• Se considera euhidratado si los cambios diarios de masa corporal permanecen <1%, osmolalidad plasmática <290 mmol/kg, y gravedad específica de orina <1.020 1

Riesgos a Evitar

• Hiponatremia asociada al ejercicio (HAE): ocurre cuando los atletas consumen agua libre en exceso de sus pérdidas o sin reposición concomitante de electrolitos 1
• Los factores de riesgo incluyen beber en exceso durante el ejercicio, aumento de peso durante el ejercicio, duración del ejercicio >4 horas, y líquidos fácilmente disponibles 1
• Enfermedades por calor: la deshidratación es un factor de riesgo significativo para desarrollar agotamiento por calor, golpe de calor e hipertermia 1