From the Guidelines
A suplementação com creatina monohidratada é a mais eficaz para aumentar o rendimento muscular em treinamento resistido, recomendada na dose de 3-5 gramas diárias. Além disso, a suplementação com proteína, particularmente proteína de soro de leite (20-25 gramas pós-treino), apoia a síntese de proteína muscular e a recuperação [não há estudo específico fornecido, mas é um consenso na literatura]. A cafeína (3-6 mg por kg de peso corporal tomada 30-60 minutos antes do treino) pode melhorar a saída de potência e a resistência estimulando o sistema nervoso central e reduzindo a percepção de esforço [não há estudo específico fornecido, mas é um consenso na literatura]. Outros suplementos como beta-alanina (3-6 gramas diárias), aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), especialmente leucina (2-5 gramas antes ou durante os treinos), e citrulina malato (6-8 gramas pré-treino) também podem ser benéficos, mas a evidência é menos robusta [não há estudo específico fornecido, mas é um consenso na literatura]. É importante notar que a evidência fornecida 1 se refere a recomendações para atividade física em pessoas com artrite inflamatória e osteoartrite, e não aborda especificamente a suplementação para treinamento resistido. No entanto, é fundamental lembrar que a suplementação deve ser feita de forma responsável e sob orientação de um profissional de saúde, pois o treinamento resistido e a nutrição adequada são fundamentais para o aumento do rendimento muscular. Alguns pontos importantes a serem considerados incluem:
- A frequência de treinamento: 2-3 dias por semana para cada grande grupo muscular [ 1 ]
- A intensidade de treinamento: 60%-70% do 1RM (moderada a dura) para iniciantes a intermediários, e ≥80% do 1RM (dura a muito dura) para treinadores experientes [ 1 ]
- O número de repetições: 8-12 repetições para melhorar a força e o poder em adultos [ 1 ]
- O número de séries: 2-4 séries para a maioria dos adultos [ 1 ]
From the Research
Suplementos para Aumentar o Rendimento Muscular em Treinamento Resistido
Os suplementos que podem aumentar o rendimento muscular em treinamento resistido incluem:
- Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato (HMB) 2: o HMB é um metabolito da leucina, um dos três aminoácidos de corrente ramificada, e desempenha múltiplos papéis no corpo humano, incluindo metabolismo de proteínas, atividade insulínica e hipertrofia muscular esquelética.
- Aminoácidos de Corrente Ramificada (BCAA) 3: os BCAA são três dos nove aminoácidos indispensáveis e são frequentemente consumidos como suplemento dietético por atletas e indivíduos ativos. Eles podem estimular as taxas de síntese de proteínas musculares (MPS) e suprimir as taxas de degradação de proteínas musculares (MPB).
Benefícios do Treinamento Resistido
O treinamento resistido é associado a vários benefícios para a saúde, incluindo:
- Melhoria da função física e da saúde relacionada à qualidade de vida 4
- Redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 4
- Melhoria da saúde óssea e redução do risco de fraturas 5
- Redução da dor nas costas e alívio do desconforto associado à artrite e fibromialgia 5
Considerações Práticas
É importante notar que a eficácia dos suplementos pode variar dependendo do indivíduo e do tipo de treinamento resistido realizado. Além disso, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação ou programa de treinamento. O treinamento resistido minimalista, caracterizado por sessões de treinamento de baixo volume e alta intensidade, pode ser uma opção viável para indivíduos que buscam melhorar a saúde muscular e a função física 6.