Recomendaciones sobre el consumo de grasas saturadas vs insaturadas para reducir el riesgo cardiovascular
La recomendación más actual es limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de la energía total diaria y reemplazarlas con grasas insaturadas, especialmente poliinsaturadas, para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Recomendaciones específicas sobre grasas
Grasas saturadas
- Limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de la energía total diaria 1
- Limitar la ingesta de grasas trans a menos del 1% de la energía total diaria 1
- Limitar el colesterol dietético a menos de 300 mg/día 1
Grasas insaturadas
- Reemplazar las grasas saturadas principalmente con:
- Grasas poliinsaturadas (aceites vegetales líquidos, nueces, semillas)
- Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate)
- Consumir pescado, especialmente pescado graso, al menos dos veces por semana 1
Estrategias prácticas para reducir grasas saturadas
Seleccionar versiones bajas en grasa de productos lácteos:
- Cambiar de productos lácteos enteros a versiones descremadas o bajas en grasa 1
Modificar el consumo de proteínas animales:
- Reemplazar carnes con alternativas vegetales (como legumbres) o pescado 1
- Elegir cortes magros de carne cuando se consuman
Evitar grasas parcialmente hidrogenadas:
- Sustituir grasas parcialmente hidrogenadas por aceites vegetales líquidos 1
- Evitar productos procesados con alto contenido de grasas trans
Controversias recientes sobre grasas saturadas
Es importante señalar que existen controversias recientes sobre el papel de las grasas saturadas en la enfermedad cardiovascular:
- Estudios más recientes cuestionan la asociación directa entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular 1
- El estudio PURE encontró que un mayor consumo de todos los tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) se asoció con menor riesgo de mortalidad 1
- Algunos metaanálisis no han encontrado una asociación significativa entre la ingesta de grasas saturadas y la enfermedad coronaria o la mortalidad 1
Consideraciones importantes
- El contexto dietético completo es crucial: El reemplazo de grasas saturadas con carbohidratos refinados puede empeorar el perfil lipídico y aumentar el riesgo cardiovascular 2, 3
- Fuente alimentaria: Las grasas saturadas de diferentes fuentes alimentarias pueden tener efectos distintos en el riesgo cardiovascular 1, 4
- Efecto en los lípidos sanguíneos: Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, pero también pueden aumentar el colesterol HDL 5, 3
Recomendaciones actualizadas
A pesar de las controversias, la mayoría de las autoridades sanitarias siguen recomendando:
- Limitar las grasas saturadas a menos del 7-10% de la energía total diaria 1, 5
- Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, no con carbohidratos refinados 4, 6
- Adoptar un patrón dietético general saludable, como la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir eventos cardiovasculares 1
Consideraciones especiales
Para pacientes con hipercolesterolemia o enfermedad cardiovascular establecida, se recomienda una restricción más estricta de grasas saturadas (5-6% de la energía total diaria) 5.
Conclusión práctica
Al evaluar la evidencia disponible, aunque existen controversias, la recomendación más prudente sigue siendo limitar las grasas saturadas y reemplazarlas con grasas insaturadas, especialmente en el contexto de un patrón alimentario saludable general que limite los carbohidratos refinados y azúcares añadidos.