Alimentos que aumentan el colesterol LDL
Los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol dietético son los principales responsables del aumento del colesterol LDL, siendo las grasas saturadas el determinante dietético más importante de los niveles elevados de colesterol LDL. 1, 2
Principales alimentos que aumentan el colesterol LDL
Grasas saturadas
- Productos lácteos enteros: leche entera, queso, mantequilla, helados 1
- Carnes grasas: carnes rojas, carnes procesadas, piel de aves 1
- Aceites tropicales: aceite de palma y aceite de coco 1, 2
Grasas trans
- Alimentos procesados con aceites parcialmente hidrogenados: galletas, pasteles, productos horneados comerciales 1
- Alimentos fritos comercialmente: especialmente en restaurantes y cadenas de comida rápida 1
- Algunas margarinas: particularmente las más sólidas 1
Alimentos ricos en colesterol
- Yemas de huevo: aunque tienen menor efecto que las grasas saturadas 1
- Mariscos: tienen un efecto menor comparado con otros alimentos ricos en grasas saturadas 1
- Vísceras: como hígado y otros órganos 1
Mecanismos y efectos
- Las grasas saturadas reducen la actividad de los receptores de LDL, lo que disminuye la eliminación del colesterol LDL de la sangre 2
- Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL sino que también reducen el colesterol HDL (bueno), creando un perfil lipídico desfavorable 1, 2
- El colesterol dietético aumenta los niveles de colesterol LDL, aunque en menor medida que las grasas saturadas 1
Recomendaciones dietéticas
Para reducir el colesterol LDL, la Asociación Americana del Corazón recomienda:
- Limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías 1, 2
- Limitar la ingesta de grasas trans a menos del 1% del total de calorías 1, 2
- Limitar el consumo de colesterol a menos de 300 mg/día 1
- Para personas con niveles elevados de colesterol LDL, diabetes o enfermedad cardiovascular, se recomienda reducir aún más el colesterol dietético a menos de 200 mg/día 1
Alternativas saludables
- Sustituir las grasas saturadas y trans por:
Consideraciones importantes
- La respuesta individual a las grasas saturadas y al colesterol dietético varía considerablemente entre personas 1
- Reemplazar las grasas saturadas por carbohidratos refinados o azúcares puede empeorar el perfil lipídico general, aumentando los triglicéridos y reduciendo el HDL 1, 4
- El exceso de calorías y el aumento de peso pueden elevar el colesterol LDL independientemente de la fuente de calorías 2, 5
- Las personas con dislipidemia aterogénica (predominio de partículas LDL pequeñas) pueden ser más sensibles a los efectos negativos de las grasas saturadas 6
Adoptar una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, granos enteros, pescado y aceite de oliva se asocia con una reducción de la mortalidad cardiovascular y total 7.