La vitamina B6, el magnesio y el triptófano para conciliar el sueño
No se recomienda el uso de triptófano, vitamina B6 o magnesio como tratamientos primarios para el insomnio o problemas para conciliar el sueño, ya que la evidencia científica sobre su eficacia es limitada o contradictoria.
Evidencia sobre el triptófano
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) en sus guías clínicas para el tratamiento farmacológico del insomnio crónico sugiere explícitamente que los médicos no utilicen el triptófano como tratamiento para el insomnio de inicio o mantenimiento del sueño 1. Esta recomendación se basa en:
- El triptófano mostró una reducción media de 10 minutos en el tiempo de vigilia después del inicio del sueño en comparación con placebo, pero esta mejora no alcanzó el umbral de significancia clínica
- Aunque hubo una pequeña mejora en la calidad subjetiva del sueño, no fue clínicamente significativa
- No se observaron mejoras significativas en la eficiencia del sueño o el número de despertares
Un metaanálisis reciente de 2022 sugiere que la suplementación con triptófano puede acortar el tiempo de vigilia después del inicio del sueño, especialmente a dosis ≥1 g, pero no afectó significativamente a otros componentes del sueño 2.
Evidencia sobre el magnesio
La evidencia sobre el magnesio y el sueño es mixta:
- Estudios observacionales sugieren una asociación entre los niveles de magnesio y la calidad del sueño
- Los ensayos clínicos aleatorizados muestran resultados contradictorios sobre la suplementación con magnesio y los trastornos del sueño 3
- Un estudio reciente de 2024 con magnesio-L-treonato mostró mejoras en la calidad del sueño profundo y REM, así como en el estado de ánimo y la energía diurna, pero este es un compuesto específico que puede tener mayor biodisponibilidad cerebral 4
Evidencia sobre la vitamina B6
La evidencia sobre la vitamina B6 para el sueño es limitada:
- Las guías clínicas no recomiendan específicamente la vitamina B6 para tratar problemas de sueño
- Un estudio de 2018 encontró que la vitamina B6 aumentó significativamente la cantidad de contenido de sueños que los participantes recordaban, pero no afectó significativamente la vivacidad, extrañeza o color de los sueños, ni otras variables relacionadas con el sueño 5
- Un estudio piloto en niños con cefalea crónica y trastornos del sueño utilizó una combinación de melatonina, triptófano y vitamina B6, mostrando cierta reducción en los despertares nocturnos, pero es difícil aislar el efecto específico de la vitamina B6 6
Consideraciones importantes
- La dosis recomendada diaria de vitamina B6 para adultos y niños mayores de 18 años es de 1.3-1.7 mg/día, con variaciones para mujeres embarazadas, bebés y niños mayores 7
- La suplementación excesiva de vitamina B6 (>500 mg/día) puede causar neuropatía sensorial 7
- El límite superior tolerable para la piridoxina es de 100 mg/día para adultos de 19-70 años 7
- Un estudio en estudiantes universitarios expuestos a luz incandescente por la noche con un desayuno rico en triptófano y vitamina B6 mostró concentraciones más altas de melatonina, lo que sugiere un posible mecanismo de acción relacionado con la síntesis de serotonina y melatonina 1
Recomendaciones basadas en la evidencia
- Para problemas de sueño, se deben considerar primero intervenciones con evidencia más sólida, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio
- La melatonina tiene más evidencia para mejorar la latencia del sueño que el triptófano, la vitamina B6 o el magnesio 1
- Si se considera el uso de estos suplementos:
- Triptófano: dosis ≥1 g podrían tener algún efecto en reducir el tiempo de vigilia después del inicio del sueño
- Magnesio: los resultados son inconsistentes, pero algunas formulaciones específicas como el magnesio-L-treonato podrían ser prometedoras
- Vitamina B6: mantener las dosis dentro de los límites recomendados (1.3-1.7 mg/día para adultos) para evitar efectos adversos
Conclusión
Aunque estos suplementos son generalmente seguros en las dosis recomendadas, la evidencia científica actual no respalda firmemente su uso como tratamientos primarios para problemas de sueño. Las personas con dificultades persistentes para dormir deberían buscar intervenciones con mayor respaldo científico y consultar con profesionales de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.