¿Qué baja más la glicemia: el ejercicio de fuerza o el cardio?
El ejercicio de resistencia (fuerza) y el ejercicio aeróbico (cardio) son igualmente efectivos para reducir la glucemia, pero la combinación de ambos proporciona el mayor beneficio para el control glucémico en personas con diabetes.
Efectos de diferentes tipos de ejercicio en la glucemia
Ejercicio aeróbico (cardio)
- Mejora la sensibilidad a la insulina a corto y largo plazo
- Reduce los niveles de glucosa en sangre durante y después del ejercicio
- Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada 1
- Debe distribuirse en al menos 3 días por semana, sin permitir que transcurran más de 2 días consecutivos sin actividad 1
Ejercicio de resistencia (fuerza)
- Mejora la fuerza muscular y el equilibrio
- Aumenta la captación de glucosa por los músculos
- Se recomienda realizar 2-3 sesiones semanales en días no consecutivos 1
- Cada sesión debe incluir al menos un conjunto de cinco o más ejercicios diferentes que involucren grandes grupos musculares 1
Combinación de ejercicios
- Los ensayos clínicos han proporcionado evidencia sólida del beneficio adicional del ejercicio aeróbico y de resistencia combinados en adultos con diabetes tipo 2 1
- Esta combinación es más eficaz para mejorar el control glucémico que cualquiera de los dos tipos de ejercicio por separado
Consideraciones importantes
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
- El HIIT es una modalidad potencialmente eficiente en tiempo que puede provocar adaptaciones fisiológicas y metabólicas significativas 1
- Consiste en períodos cortos de ejercicio aeróbico realizados entre 65-90% del VO2 máximo o 75-95% de la frecuencia cardíaca máxima 1
- Puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 1
- Estudios recientes muestran que el HIIT es exitoso para reducir la glucosa en sangre 2
Momento del día para el ejercicio
- El ejercicio por la tarde puede ser más eficaz que el ejercicio por la mañana para mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 3
- El ejercicio después de las comidas versus antes de las comidas puede proporcionar un beneficio glucémico ligeramente mejor 2
Comportamiento sedentario
- Se debe alentar a todas las personas con diabetes a reducir el tiempo que pasan siendo sedentarias 1
- Se recomienda interrumpir los períodos prolongados de actividad sedentaria (>30 minutos) poniéndose de pie brevemente, caminando o realizando otras actividades físicas ligeras 1
Precauciones y adaptaciones
Riesgo de hipoglucemia
- En personas que toman insulina y/o secretagogos de insulina, la actividad física puede causar hipoglucemia si no se ajusta la dosis de medicamento o el consumo de carbohidratos 1
- Las personas con estos tratamientos pueden necesitar ingerir carbohidratos adicionales si los niveles de glucosa previos al ejercicio son <90 mg/dL (5.0 mmol/L) 1
- El riesgo de hipoglucemia es menor en pacientes con diabetes que no son tratados con insulina o secretagogos de insulina 1
Complicaciones relacionadas con la diabetes
- Las personas con complicaciones pueden requerir una evaluación más exhaustiva antes de comenzar un programa de ejercicio 1
- Si existe retinopatía diabética proliferativa o retinopatía diabética no proliferativa grave, el ejercicio aeróbico o de resistencia de intensidad vigorosa puede estar contraindicado debido al riesgo de desencadenar hemorragia vítrea o desprendimiento de retina 1
Conclusión
Tanto el ejercicio de fuerza como el cardio son efectivos para mejorar el control glucémico en personas con diabetes. Sin embargo, la evidencia más reciente sugiere que la combinación de ambos tipos de ejercicio proporciona los mayores beneficios para el control de la glucemia. El momento del día también puede ser importante, con estudios recientes que sugieren que el ejercicio por la tarde puede ser más eficaz para reducir los niveles de glucosa en sangre que el ejercicio por la mañana.