What foods can help improve constipation?

Aliments pour améliorer la constipation

Les légumes sont les aliments les plus efficaces pour améliorer la constipation, réduisant les risques de 58% chez les consommateurs réguliers, suivis du son de blé brut et des fruits.

Sources alimentaires de fibres par ordre d'efficacité

Fibres de céréales - Efficacité maximale pour le poids fécal

• Le son de blé brut est le plus efficace : chaque gramme consommé augmente le poids des selles de 7,2 g, comparé à 4 g/g pour le son de blé cuit 1
• L'avoine augmente le poids fécal de 3,4 g par gramme consommé 1
• Le maïs génère une augmentation de 2,9 g/g 1
• Dose recommandée : 10-30 g de son de blé par jour, bien que les taux d'abandon soient élevés en raison des ballonnements 1

Légumes - Meilleure efficacité clinique globale

• Les légumes réduisent les risques de constipation de 58% (OR 0,42) lorsqu'on compare les plus grands consommateurs aux plus faibles, en utilisant une définition basée sur la fréquence ET la consistance des selles 1
• Les fibres de légumes augmentent le poids fécal de 6 g par gramme consommé 1
• Tous les types de légumes sont efficaces - variez les couleurs et les types 2
• Consommez au moins 5 portions de légumes par jour 2

Fruits - Très efficaces pour le poids fécal

• Les fruits augmentent le poids fécal de 6 g par gramme de fibre consommé, équivalent aux légumes 1
• Toutes les sources de fibres (céréales, fruits, légumes, légumineuses) réduisent significativement la constipation lorsqu'on utilise uniquement la fréquence comme critère 1

Légumineuses - Efficacité modérée

• Le soja et autres légumineuses génèrent les plus petites augmentations du poids fécal (1,5 et 1,3 g/g respectivement) 1
• Malgré leur efficacité moindre, consommez des légumineuses au moins deux fois par semaine 2

Fibres purifiées et suppléments spécifiques

Psyllium (ispaghula) - Choix optimal pour les suppléments

• Le psyllium est le supplément de fibres le plus efficace selon une méta-analyse de 2022 incluant 1251 participants 3
• Améliore significativement la fréquence des selles avec des doses >10 g/jour 3
• Produit généralement une selle dans les 12-72 heures 4
• Cause moins d'effets indésirables (gaz, distension, douleur) que le son de blé 1
• Dose efficace : 7-10,8 g par jour 1

Glucomannane - Efficacité prouvée

• Une méta-analyse de 5 essais contrôlés randomisés montre une augmentation de la fréquence des selles (OR 1,19; P < 0,05) 1
• Trois des cinq études utilisaient le glucomannane 1

Pectine - Efficacité démontrée

• La pectine améliore significativement la fréquence et la consistance des selles 3
• Particulièrement efficace à des doses >10 g/jour 3

Protocole de traitement optimal

Dosage et durée

• Dose minimale efficace : >10 g de fibres supplémentaires par jour pour obtenir une réponse clinique 3
• Durée minimale : au moins 4 semaines de traitement pour des résultats optimaux 3
• Objectif total : 20-35 g de fibres alimentaires par jour pour les adultes 5
• Pour les enfants : âge + 5 g/jour 5

Hydratation essentielle

• L'augmentation de l'apport hydrique à 1,5-2,0 litres/jour amplifie significativement l'effet des fibres (p < 0,001) 6
• Un régime riche en fibres (25 g/jour) avec 2,1 litres d'eau est significativement plus efficace que le même régime avec seulement 1 litre d'eau 6

Aliments complets à privilégier

• Pains et céréales à grains entiers comme composante significative de l'alimentation 2, 7
• Variété de fruits et légumes non raffinés 7
• Les végétariens consomment routinièrement 40-50 g de fibres alimentaires par jour sans effets indésirables 7

Protéines et autres considérations

• Choisissez des protéines maigres (poulet, dinde) plutôt que la viande rouge 2
• Réduisez les viandes transformées et les aliments riches en sel et sucre 2

Pièges à éviter

• Ne pas augmenter les fibres sans augmenter l'hydratation - l'effet sera sous-optimal 6
• Les fibres solubles (pectine, gommes) seules ont peu d'effet sur le poids des selles si utilisées sans fibres insolubles 7
• Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose) peuvent limiter l'absorption de minéraux et possiblement de vitamines à très fortes doses 7
• L'efficacité des suppléments de fibres peut diminuer avec le temps en raison de l'induction du substrat et de l'augmentation de la fermentation par la flore colique 1
• Attendez-vous à des flatulences accrues avec les suppléments de fibres (SMD: 0,80; P < 0,00001) 3

Habitudes alimentaires complémentaires

• Mangez 4-6 petits repas par jour plutôt que de gros repas 2
• Évitez les repas tardifs et attendez 2-3 heures après avoir mangé avant de vous allonger 2
• Séparez les liquides des solides pendant les repas pour réduire la distension gastrique 2