डायबिटीज़ के लिए व्यायाम की सिफारिशें
डायबिटीज़ वाले वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए, जो कम से कम 3 दिनों में फैली हो, साथ ही सप्ताह में 2-3 बार गैर-लगातार दिनों में प्रतिरोध व्यायाम (resistance exercise) करना चाहिए। 1
वयस्कों के लिए एरोबिक व्यायाम
मुख्य सिफारिशें:
- सप्ताह में 150 मिनट या अधिक मध्यम से तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, जो कम से कम 3 दिनों में विभाजित हो 1
- लगातार 2 दिनों से अधिक व्यायाम के बिना नहीं रहना चाहिए, क्योंकि इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए नियमित गतिविधि आवश्यक है 1
- प्रतिदिन 30 मिनट या अधिक की गतिविधि का लक्ष्य रखें, विशेष रूप से टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए 1
अनुशंसित गतिविधियाँ:
- चलना (walking) - सबसे सुरक्षित और सुलभ विकल्प 1
- तैराकी (swimming) - विशेष रूप से पैरों में संवेदना खो चुके रोगियों के लिए उत्कृष्ट 1
- साइकिलिंग - कम प्रभाव वाली गतिविधि 1
- योग - लचीलापन और संतुलन के लिए 1
- घरेलू काम, बागवानी, नृत्य - दैनिक गतिविधि बढ़ाने के लिए 1
तीव्रता का विकल्प:
- युवा और अधिक फिट व्यक्ति जो 6 मील/घंटा (9.7 किमी/घंटा) की गति से दौड़ सकते हैं, वे सप्ताह में 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाली गतिविधि या अंतराल प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं 1
प्रतिरोध व्यायाम (Resistance Exercise)
सप्ताह में 2-3 सत्र, गैर-लगातार दिनों में प्रतिरोध व्यायाम अवश्य करें 1
विकल्प शामिल हैं:
- फ्री वेट्स या वेट मशीनें - बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और शक्ति के लिए 1
- इलास्टिक बैंड 1
- शरीर के वजन का उपयोग करने वाले व्यायाम 1
- हल्के वजन और अधिक पुनरावृत्ति - बुजुर्गों और लंबे समय से डायबिटीज़ वाले रोगियों के लिए सुरक्षित 1
महत्वपूर्ण: भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण युवा व्यक्तियों के लिए स्वीकार्य हो सकता है, लेकिन बुजुर्गों या लंबे समय से डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए नहीं 1
बुजुर्गों के लिए विशेष सिफारिशें
सप्ताह में 2-3 बार लचीलापन और संतुलन प्रशिक्षण 1
अनुशंसित गतिविधियाँ:
- योग - लचीलापन, मांसपेशियों की शक्ति और संतुलन बढ़ाने के लिए 1
- ताई ची - व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर 1
बच्चों और युवाओं के लिए सिफारिशें
प्रतिदिन 60 मिनट या अधिक मध्यम से तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि 1
सप्ताह में कम से कम 3 दिन:
व्यायाम शुरू करने का तरीका
वार्म-अप (5-10 मिनट):
- कम तीव्रता पर एरोबिक गतिविधि (चलना, साइकिलिंग) 1
- मांसपेशियों को धीरे से खींचना (stretching) अतिरिक्त 5-10 मिनट 1
कूल-डाउन:
- व्यायाम के बाद उचित कूल-डाउन अवधि 1
बैठे रहने का समय कम करना
हर 30 मिनट में बैठने को तोड़ें - रक्त शर्करा के लाभ के लिए 1
सिफारिशें:
विशेष परिस्थितियों में सावधानियाँ
डायबिटिक रेटिनोपैथी वाले रोगियों के लिए:
प्रोलिफेरेटिव डायबिटिक रेटिनोपैथी (PDR) में:
- अनुशंसित: तैराकी, चलना, कम-प्रभाव वाली एरोबिक्स, स्थिर साइकिलिंग 1
- हतोत्साहित: वजन उठाना, जॉगिंग, उच्च-प्रभाव वाली एरोबिक्स, रैकेट खेल 1
मध्यम से गंभीर रेटिनोपैथी में:
- रक्तचाप को नाटकीय रूप से बढ़ाने वाली गतिविधियों से बचें 1
- वाल्साल्वा युद्धाभ्यास (Valsalva maneuvers) से बचें 1
पैरों में संवेदना खो चुके रोगियों के लिए:
अनुशंसित व्यायाम:
- तैराकी, साइकिलिंग, रोइंग, कुर्सी व्यायाम, हाथ के व्यायाम 1
वर्जित व्यायाम:
- ट्रेडमिल, लंबे समय तक चलना, जॉगिंग, स्टेप व्यायाम 1
महत्वपूर्ण सावधानियाँ:
- उचित जूते पहनना अत्यावश्यक है 1
- सिलिका जेल या एयर मिडसोल और पॉलिएस्टर या मिश्रित मोजे का उपयोग करें 1
- व्यायाम से पहले और बाद में पैरों की जांच करें 1
- छाले और अन्य संभावित क्षति की निगरानी करें 1
हाइपोग्लाइसीमिया से बचाव
इंसुलिन या इंसुलिन स्रावक लेने वाले रोगियों के लिए:
- व्यायाम के दौरान और बाद में हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है 1, 2
- रक्त शर्करा की निगरानी करें 1, 2
- यदि व्यायाम से पहले ग्लूकोज <90 mg/dL (5.0 mmol/L) है, तो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट लें 1
जलयोजन (Hydration)
व्यायाम से 2 घंटे पहले 17 औंस (लगभग 500 मिली) तरल पदार्थ पिएं 1
व्यायाम के दौरान:
- पसीने में खोए हुए तरल की भरपाई के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लें 1
- जल्दी और बार-बार तरल पदार्थ लें 1
अतिरिक्त सावधानियाँ
- डायबिटीज़ पहचान ब्रेसलेट या जूते का टैग व्यायाम करते समय स्पष्ट रूप से दिखाई देना चाहिए 1
- अत्यधिक गर्म या ठंडे वातावरण में व्यायाम करते समय सावधानी बरतें 1
- उचित जलयोजन आवश्यक है क्योंकि निर्जलीकरण रक्त शर्करा के स्तर और हृदय क्रिया को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है 1
दीर्घकालिक लाभ
नियमित शारीरिक गतिविधि से: