How can I maintain a healthy heart?

Cómo Mantener un Corazón Saludable

Para mantener un corazón saludable, debe adoptar un patrón dietético tipo DASH o Mediterráneo, realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada, mantener un peso corporal saludable (IMC 18.5-24.9 kg/m²), y eliminar completamente el consumo de tabaco. 1

Modificaciones Dietéticas Fundamentales

Adopte un patrón alimentario que enfatice:

• Vegetales, frutas y granos enteros como base de su alimentación diaria 1
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de versiones completas 1
• Pescado, especialmente pescado graso, al menos dos veces por semana 1
• Legumbres, nueces y aceites vegetales no tropicales (canola, maíz, oliva, soya, cártamo) como fuentes principales de proteína y grasa 1
• Carnes magras de aves y cortes magros de carne si consume productos animales, evitando carnes procesadas 1

Limite estrictamente:

• Sodio a ≤2,300 mg/día (idealmente 1,500 mg/día si tiene hipertensión o diabetes), reconociendo que más del 75% del sodio proviene de alimentos procesados y restaurantes 1
• Azúcares añadidos a máximo 100 calorías/día para mujeres (6 cucharaditas) y 150 calorías/día para hombres (9 cucharaditas) 1
• Grasas saturadas a <7% de la energía total, grasas trans a <1%, y colesterol a <300 mg/día 1
• Bebidas azucaradas, dulces y carnes rojas 1

Patrones Dietéticos Específicos Recomendados

Puede lograr estos objetivos siguiendo el patrón dietético DASH, el Patrón Alimentario del USDA, o la Dieta de la Asociación Americana del Corazón, adaptándolos a sus necesidades calóricas, preferencias culturales y condiciones médicas 1

Actividad Física Obligatoria

Realice 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (2 horas y 30 minutos), O 75 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (1 hora y 15 minutos), O una combinación equivalente de ambas. 1

Para control de presión arterial específicamente: Realice 3-4 sesiones por semana, con duración promedio de 40 minutos por sesión, involucrando actividad física de intensidad moderada a vigorosa 1

• La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos, preferiblemente distribuidos a lo largo de la semana 1
• Agregue entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana 2, 3
• Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y existe una relación dosis-respuesta: más actividad proporciona mayores beneficios 1

Control de Peso Corporal

Mantenga un IMC entre 18.5-24.9 kg/m² y una circunferencia de cintura <102 cm en hombres y <88 cm en mujeres. 1, 2, 3

• Si necesita perder peso, logre una reducción del 5-10% de su peso inicial, lo cual mejora presión arterial, colesterol LDL, colesterol HDL, triglicéridos y tolerancia a la glucosa 2
• Balance la ingesta calórica con el gasto energético diario; para perder peso, debe gastar más calorías de las que consume 1

Cesación Completa del Tabaco

Elimine completamente el uso de todos los productos de tabaco y evite la exposición al humo de segunda mano. 1, 2, 3

Esta es una intervención no negociable para la salud cardiovascular 2

Objetivos Clínicos Específicos

Presión arterial: Óptima <120/80 mmHg; si alcanza ≥140/90 mmHg de manera sostenida, inicie terapia antihipertensiva inmediatamente 1, 2, 3

Perfil lipídico objetivo:

• Colesterol total <200 mg/dL 1
• Colesterol LDL <100 mg/dL 1
• Colesterol HDL >50 mg/dL 1
• Triglicéridos <150 mg/dL 1

Glucosa: Mantenga niveles normales de glucosa en sangre 1

Consumo de Alcohol

Si consume alcohol, límitelo a no más de 1 bebida al día para mujeres y 2 bebidas al día para hombres (1 bebida = 12 oz de cerveza al 5%, 5 oz de vino al 12%, o 1.5 oz de licor destilado de 80 grados) 1

• Si no bebe alcohol, no comience 1
• Solo consuma si no está embarazada y no existe riesgo para su condición de salud, interacción medicamentosa o situación laboral 1

Errores Críticos a Evitar

• No retrase la intervención farmacológica si su presión arterial alcanza ≥140/90 mmHg de manera sostenida, incluso si su riesgo calculado a 10 años parece "bajo" 2
• No se enfoque en factores de riesgo aislados: proporcione manejo integral de todos los factores de riesgo simultáneamente 2
• No subestime la importancia de las modificaciones del estilo de vida incluso cuando se inicia farmacoterapia; las intervenciones de estilo de vida siguen siendo la base de la prevención cardiovascular 1, 2
• No ignore que más del 75% del sodio proviene de alimentos procesados y de restaurante, no de la sal agregada en la mesa 1

Implementación Práctica

Cuando coma fuera de casa, siga estas mismas recomendaciones dietéticas 1

Adapte el patrón dietético a sus requerimientos calóricos apropiados, preferencias alimentarias personales y culturales, y terapia nutricional para otras condiciones médicas (incluyendo diabetes) 1