L'infiammazione Post-Esercizio e la Guarigione
L'infiammazione post-esercizio è una risposta fisiologica necessaria per la guarigione e l'adattamento muscolare, e tentare di bloccarla con antinfiammatori o antiossidanti ad alte dosi può essere controproducente per il recupero. 1, 2
Perché l'Infiammazione Post-Esercizio Non Va Bloccata
L'infiammazione che si verifica dopo l'allenamento in palestra non "distrugge" la guarigione - al contrario, è essenziale per innescare i processi rigenerativi. Dopo un danno muscolare indotto dall'esercizio, il muscolo scheletrico attraversa fasi sequenziali di degenerazione, infiammazione, rigenerazione e fibrosi, dove gli eventi che si verificano in risposta all'infiammazione attivano i processi rigenerativi. 3
Le linee guida UEFA per la nutrizione nel calcio d'élite affermano esplicitamente che ridurre l'infiammazione muscolare indotta dall'esercizio e la produzione di radicali liberi, in particolare con grandi dosi di vitamine antiossidanti individuali C ed E, può interferire con i processi adattativi nel muscolo ed è quindi sconsigliato. 1
Utilità degli Esami di Interleuchine e Microcircolo
Gli esami di interleuchine (come IL-6) e altri marcatori infiammatori non sono utili per il monitoraggio di routine del recupero dall'allenamento in palestra per le seguenti ragioni:
Risposta fisiologica normale: Livelli elevati di citochine, specialmente interleuchina-6, si trovano nel periodo di recupero dopo esercizio eccentrico, con una stretta associazione tra danno muscolare e aumento dei livelli di IL-6. 4
Pattern temporale variabile: I marcatori infiammatori mostrano pattern complessi - i linfociti aumentano immediatamente dopo l'esercizio per poi diminuire fortemente fino a 36 ore dopo, mentre i granulociti continuano ad aumentare per 4-6 ore dopo la cessazione dell'esercizio. 1
Mancanza di specificità clinica: La proteina C-reattiva (CRP) può aumentare fino a 152 volte dopo esercizio ultra-endurance, con picchi a 24 ore post-esercizio, ma questo non indica patologia. 1
Gli esami del microcircolo e delle interleuchine sono riservati a situazioni cliniche specifiche (infezioni, malattie autoimmuni, condizioni infiammatorie croniche) e non hanno utilità per ottimizzare il recupero dall'allenamento normale. 1
Come Ottimizzare la Guarigione Post-Allenamento
Nutrizione per il Recupero
Proteine: Consumare 20-25 grammi di proteine di alta qualità a intervalli di 3-4 ore per ottimizzare la sintesi proteica per riparazione e adattamento. 1 Inoltre, consumare 30-60 grammi di proteine della caseina prima di dormire può migliorare la sintesi proteica notturna. 1
Carboidrati: Mirare a un'assunzione di carboidrati di circa 1 g/kg di peso corporeo/ora per 4 ore dopo l'allenamento intenso per ricostituire le riserve di glicogeno. 1
Antiossidanti dalla dieta: Consumare 5+ porzioni di frutta e verdura al giorno per supportare salute, recupero e performance attraverso fonti alimentari integrali di antiossidanti. 2 La restrizione di frutta e verdura negli atleti ha portato a diminuzione dei carotenoidi sierici, aumento della perossidazione lipidica associata all'esercizio e aumento delle risposte infiammatorie. 2
Cosa Evitare
Non utilizzare alte dosi di antiossidanti isolati: L'American College of Cardiology e l'American Heart Association raccomandano che le vitamine antiossidanti come vitamina E e/o vitamina C in supplementi non dovrebbero essere prescritte, poiché possono interferire con vie di segnalazione cellulare benefiche. 2
Non bloccare l'infiammazione con farmaci: Prevenire l'infiammazione può ostacolare il recupero, e le opzioni di trattamento attuali per l'infiammazione non sono necessariamente efficaci e, in alcuni casi, possono essere non sicure. 3
Evitare alcol durante il recupero: L'alcol interferisce con il recupero compromettendo la sintesi del glicogeno epatico, la sintesi proteica miofibrilare muscolare e la reidratazione. 1
Tecniche di Recupero Efficaci
Il massaggio è la tecnica più efficace per ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e la fatica percepita, con effetti da piccoli a grandi sulla riduzione del DOMS. 5
Altri metodi efficaci includono:
- Indumenti compressivi: Riducono DOMS e fatica percepita 5
- Immersione in acqua e crioterapia: Diminuiscono moderatamente i marcatori di danno muscolare 5
- Recupero attivo: Induce una diminuzione da piccola a grande nella magnitudine del DOMS 5
Segnali di Sovrallenamento da Monitorare
Prestare attenzione a questi segni che indicano necessità di ridurre l'intensità dell'allenamento:
- Incapacità di completare le sessioni di allenamento con riserva 1
- Incapacità di conversare durante l'attività 1
- Sensazione di svenimento o nausea dopo l'esercizio 1
- Fatica cronica durante il resto della giornata 1
- Insonnia nonostante sensazioni di fatica 1
- Dolori e rigidità articolare persistenti 1
Avvertenze Importanti
Nelle condizioni patologiche specifiche (miocardite, pericardite acuta), l'esercizio deve essere evitato perché può esacerbare l'infiammazione nel pericardio e precipitare recidive, con restrizione dall'attività competitiva per 3-6 mesi fino alla normalizzazione della funzione cardiaca e dei biomarcatori. 1
Per individui con carenze documentate, correggere le insufficienze vitaminiche attraverso dieta o supplementazione mirata per ripristinare livelli normali è raccomandato, ma la supplementazione ad alte dosi dovrebbe essere interrotta una volta raggiunta la replezione. 2