Creatina y Postmenopausia
Recomendación Principal
La suplementación con creatina monohidrato es segura para mujeres postmenopáusicas, sin eventos adversos graves reportados, aunque su efectividad para mejorar la salud ósea o la masa muscular es limitada cuando se usa sola. 1
Perfil de Seguridad
La evidencia de alta calidad demuestra que la creatina es segura en mujeres postmenopáusicas:
No se han reportado muertes ni eventos adversos graves en estudios con 951 participantes femeninas que recibieron suplementación con creatina 1
No hay diferencias significativas en eventos adversos totales comparado con placebo (RR 1.24, IC 95% 0.51-2.98) 1
Los eventos gastrointestinales no aumentan con la suplementación (RR 1.09, IC 95% 0.53-2.24) 1
La función renal y hepática permanecen normales durante la suplementación prolongada, incluso después de 12 meses de uso 2, 1
El aclaramiento de creatinina se mantiene normal en mujeres postmenopáusicas que toman creatina durante programas de entrenamiento 2
Efectividad para Salud Ósea
La evidencia sobre beneficios óseos es mixta y generalmente decepcionante:
Creatina Sola (Sin Ejercicio)
Un estudio de 2 años con 200 mujeres postmenopáusicas con osteopenia no mostró beneficios en densidad mineral ósea (DMO) de columna lumbar, cuello femoral o fémur total con 3 g/día de creatina 3
Los marcadores bioquímicos óseos y parámetros de microarquitectura no mejoraron con la suplementación aislada 3
Un estudio de 1 año con dosis baja (1 g/día) tampoco mostró efectos en DMO de columna lumbar, cuello femoral, fémur total o cuerpo entero 4
Creatina Combinada con Ejercicio de Resistencia
Los resultados son más prometedores cuando se combina con entrenamiento:
Un estudio de 12 meses mostró que la creatina (0.1 g/kg/día) con entrenamiento de resistencia preservó la DMO del cuello femoral (-1.2% vs -3.9% con placebo, p<0.05) 2
La creatina aumentó el ancho subperióstico del eje femoral, un predictor de resistencia ósea a la flexión (0.04 cm vs -0.12 cm con placebo, p<0.05) 2
Sin embargo, un estudio más grande de 2 años con 237 mujeres no encontró efectos en DMO del cuello femoral, cadera total o columna lumbar con creatina (0.14 g/kg/día) más ejercicio 5
La creatina sí mejoró algunas propiedades geométricas óseas en el fémur proximal: mantuvo el módulo de sección (predictor de resistencia a la flexión, p=0.0011) y redujo la relación de pandeo (p=0.011) 5
Efectos en Masa Muscular y Función
Los beneficios musculares también son limitados:
La masa magra y la masa muscular esquelética apendicular no aumentaron con creatina sola durante 2 años 3
En un subanálisis de completadores válidos, la creatina aumentó la masa de tejido magro (40.8 a 43.1 kg vs 40.4 a 42.0 kg con placebo, p=0.046) cuando se combinó con ejercicio 5
La creatina mejoró el tiempo de caminata de 80 metros (48.6 a 47.1 segundos vs 48.3 a 48.2 segundos con placebo, p=0.0008) 5
No hubo efectos en fuerza muscular máxima (1-RM) en press de banca o sentadilla hack 5
La función muscular evaluada por pruebas de levantarse y caminar no mejoró con 1 g/día durante un año 4
Dosis y Régimen Recomendado
Basado en la evidencia disponible:
La dosis típica estudiada es 0.1-0.14 g/kg/día (aproximadamente 3-5 g/día para una mujer de 60 kg) 5, 2
Dosis bajas de 1 g/día no mostraron efectividad en ningún parámetro 4
La suplementación debe combinarse con entrenamiento de resistencia (3 días/semana) para obtener beneficios potenciales 5, 2
El período mínimo para evaluar efectos óseos es 12 meses, aunque estudios de 2 años han mostrado resultados inconsistentes 3, 5, 2
Consideraciones Importantes
Advertencia clave: La creatina no debe considerarse un sustituto de terapias establecidas para osteoporosis:
Para prevención de osteoporosis, considere bifosfonatos, denosumab o moduladores selectivos de receptores de estrógeno (SERMs) en lugar de creatina como intervención primaria 6
La creatina sola no tiene propiedades osteogénicas o anabólicas significativas a largo plazo en mujeres postmenopáusicas 3
Los beneficios modestos observados requieren adherencia a programas de ejercicio supervisado, lo cual puede ser el factor más importante 5, 2
Algoritmo de Decisión
Si la mujer postmenopáusica busca suplementación con creatina:
Evalúe la función renal basal (aunque no hay evidencia de daño renal, es prudente establecer valores basales) 2, 1
Si tiene osteopenia/osteoporosis diagnosticada: Priorice terapias farmacológicas establecidas (bifosfonatos, denosumab) sobre creatina 6
Si desea usar creatina como complemento: Prescriba 0.1-0.14 g/kg/día (3-5 g/día) 5, 2
Combine obligatoriamente con entrenamiento de resistencia 3 días/semana para cualquier beneficio potencial 5, 2
Monitoree función renal y hepática a los 6-12 meses, aunque las alteraciones son extremadamente raras 2, 1
Evalúe respuesta a los 12 meses: Si no hay beneficios funcionales percibidos, considere descontinuar 3, 5