How does skeletal muscle protect against cardiovascular disease and metabolic syndrome, and what exercise and nutrition recommendations apply to a sedentary, overweight, pre‑diabetic adult?

Hogyan véd az izomszövet a cardiovascularis és metabolikus szindróma ellen

Az izomszövet a glükóz felvétel, az inzulin érzékenység javítása, a zsigeri zsír csökkentése és a lipid metabolizmus szabályozása révén véd a cardiovascularis betegségek és metabolikus szindróma ellen, ezért az ülő életmódot folytató, túlsúlyos, prediabéteszes felnőtteknek kombinált aerob és ellenállás edzést kell végezniük heti 150 perc közepes intenzitással, valamint 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokat. 1, 2

Az izomszövet védő mechanizmusai

Glükóz metabolizmus és inzulin érzékenység

Az izomszövet a test legnagyobb inzulin-érzékeny szövete, amely a postprandialis glükóz felvétel több mint 40%-át kezeli, miközben a test energiájának 20%-át fogyasztja. 3 Az izom kontrakció közvetlenül növeli a glükóz felvételt és javítja az inzulin érzékenységet a vázizomzatban, függetlenül az inzulin jelenlététől. 1, 4

• A relatív izomtömeg minden 10%-os növekedése 11%-os relatív csökkenést eredményez a HOMA-IR értékben (az inzulin rezisztencia mérőszámában) és 12%-os csökkenést a prediabétesz prevalenciájában. 5
• Az ellenállás edzés csökkenti az akut inzulin válaszokat egészséges és diabéteszes egyénekben, valamint csökkenti a glikozilált hemoglobin A1c szinteket diabéteszes egyénekben. 1
• A magasabb izomtömeg (a testmérethez viszonyítva) jobb inzulin érzékenységgel és alacsonyabb prediabétesz kockázattal jár a teljes tartományban. 5

Zsírszövet redukció és metabolikus előnyök

Az ellenállás edzés hozzájárul a zsigeri zsírszövet csökkenéséhez, amely közvetlenül kapcsolódik a metabolikus szindrómához. 1 Ez különösen fontos, mivel a zsigeri adipozitás a metabolikus szindróma központi komponense.

• 1 kg izomtömeg növekedés elméletileg 21 kcal/nap nyugalmi energiafelhasználás növekedést eredményez, ami idővel segít megelőzni vagy visszafordítani a testzsír növekedést. 1
• Az izomtömeg fenntartása idősebb korban megakadályozhatja az életkorral összefüggő zsírgyarapodást. 1
• A 6 hónapos kombinált aerob és ellenállás edzés program idősebb felnőtteknél szignifikánsan növelte az aerob és izom fitnesst, a sovány tömeget, és szignifikánsan csökkentette a teljes és hasi zsírt. 1

Vérnyomás szabályozás

Az ellenállás edzés szerény, de klinikailag jelentős vérnyomás csökkenést eredményez. 1

• A nyugalmi szisztolés és diasztolés vérnyomás 3-3,5 Hgmm-es csökkenése figyelhető meg, ami körülbelül 2%-os csökkenést jelent a szisztolés és 4%-os csökkenést a diasztolés vérnyomásban. 1
• Egy 3 Hgmm-es szisztolés vérnyomás csökkenés 5-9%-kal csökkenti a szív morbiditást, 8-14%-kal a stroke-ot, és 4%-kal az összes okból bekövetkező halálozást. 1
• Az ellenállás edzés aerob edzéssel kombinálva 10 hét alatt 13 Hgmm-es csökkenést eredményezett mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásban középkorú hipertóniás férfiaknál. 1

Lipid metabolizmus

Bár az ellenállás edzés lipid profilra gyakorolt hatása változó, a kombinált aerob és ellenállás edzés hatékonyabb. 1

• A 6 hónapos kombinált edzés program 5%-kal növelte a HDL koleszterin szintet idősebb felnőtteknél. 1
• A férfiaknál a nagyobb felső és alsó test erő alacsonyabb triglicerid szintekkel társult. 1
• Az izomszövet jelentős szerepet játszik a keringő és tárolt lipid (és koleszterin) fluxus modulálásában, mivel a lipid katabolizmus a nyugvó izom energiaigényének akár 70%-át fedezi. 6

Gyakorlati edzési ajánlások ülő életmódú, túlsúlyos, prediabéteszes felnőtteknek

Kombinált edzésprogram (leghatékonyabb megközelítés)

A kombinált aerob és ellenállás edzés kétszer olyan hatékony, mint bármelyik modalitás önmagában a glikémiás kontroll javításában és az izomtömeg megőrzésében. 2

Aerob edzés specifikációk

• Gyakoriság: Legalább 3 nap hetente, maximum 2 egymást követő nap szünettel. 1
• Intenzitás: Közepes-erős intenzitás (50-80% VO2max vagy 75% maximális pulzusszám). 1
• Időtartam: Heti 150 perc közepes intenzitású aktivitás vagy 75 perc erős intenzitású aktivitás. 1, 2
• Típus: Gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy más aerob tevékenységek. 1

Ellenállás edzés specifikációk

• Gyakoriság: 2-3 alkalom hetente, nem egymást követő napokon. 1, 2
• Intenzitás: Közepes intenzitással kezdve, fokozatosan haladva erős intenzitás felé (75-85% 1RM vagy 7-9 ismétlés maximális terhelés). 1, 2
• Időtartam: 45 perc/alkalom. 1
• Típus: Szabad súlyok vagy súlyzógépek használata, bármilyen intenzitású ellenállás edzés ajánlott az erő, egyensúly és mindennapi tevékenységek javítására. 1

Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) opció

A HIIT időhatékony modalitás, amely jelentős fiziológiai és metabolikus adaptációkat válthat ki 2-es típusú diabéteszben szenvedő egyéneknél. 1

• Intenzitás: 65-90% VO2peak vagy 75-95% maximális pulzusszám. 1
• Időtartam: 10 másodperctől 4 percig tartó rövid aerob edzés szakaszok, 12 másodperctől 5 percig tartó aktív vagy passzív pihenővel. 1
• Hatás: Csökkenti az A1C-t és a BMI-t, javítja a fitnesz szintet 2-es típusú diabéteszben. 1
• Figyelmeztetés: Átmeneti postexercise hiperglikémiát okozhat, ezért gondos glükóz monitorozás szükséges. 1

Ülő tevékenység megszakítása

Minden egyénnek, beleértve a diabéteszeseket is, csökkentenie kell az ülő tevékenységgel töltött időt azáltal, hogy legalább 30 percenként megszakítja az ülő tevékenység szakaszokat rövid állással, sétával vagy más könnyű fizikai aktivitással. 1

Táplálkozási ajánlások

Fehérje bevitel

Az optimális fehérje bevitel 1,0-1,5 g/ttkg napi mennyiség, étkezések között elosztva, stimulálja a GLP-1 szekréciót és javítja az izom fehérje szintézist. 2 A növényi fehérjéket (hüvelyesek, diófélék, magvak) kell hangsúlyozni, mivel a magasabb növényi fehérje bevitel alacsonyabb összes okból bekövetkező és cardiovascularis halálozási kockázattal jár. 2

Kalória és makrotápanyag eloszlás

• Súlycsökkentés célja: 7-10%-os testsúly csökkenés 6-12 hónap alatt szerény kalória csökkentéssel (500-1000 kalória/nap). 1, 7
• Zsír bevitel: Csökkenteni kell a telített zsírok, transzzsírok, koleszterin és egyszerű szénhidrátok bevitelét. 7
• Növelni kell: Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztását. 7
• Nátrium korlátozás: Kevesebb mint 2g/nap hipertóniás betegeknél. 7

Életmód módosítások prioritása

Még ha a súlycsökkenés nem is érhető el, a súly fenntartása mindenképpen előnyösebb, mint a súlygyarapodás. 1 A mérsékelt súlyvesztés (7-10% testsúly 1 év alatt) javíthatja a metabolikus szindróma összes komponensét. 1, 7

Klinikai megfontolások és buktatók

Felügyelt edzés előnyei

A felügyelt edzés kiváló eredményeket produkál, a betegek nagyobb megfelelést és jobb vércukor kontrollt mutatnak, mint azok, akik felügyelet nélkül végeznek edzést. 2

Anabolikus rezisztencia

Anabolikus rezisztencia létezik 2-es típusú diabéteszben, ami magasabb edzési volument vagy intenzitást igényel a hasonló izomtömeg növekedés eléréséhez, mint a diabétesz nélküli egyéneknél. 2

BMI paradoxon

A BMI paradoxon zavart okoz, mivel a magasabb BMI védőnek tűnhet 2-es típusú diabéteszben, de ez a túlélési előny csak azokra korlátozódik, akiknek alacsony a testzsír és magas az izomtömegük, nem pedig azokra, akiknek magas a zsírtömegük. 2

Fokozatos progresszió

Az egészségügyi szakembereknek támogatniuk kell a diabéteszes betegeket abban, hogy lépésről lépésre haladjanak az ajánlott edzési célok elérése felé. 1 Azoknak, akik magas kockázatúak, rövid, alacsony intenzitású gyakorlatokkal kell kezdeniük, és lassan növelniük kell az időtartamot és intenzitást, ahogy tolerálják. 1

Cardiovascularis értékelés

Bár a rutinszerű tesztelés nem ajánlott tünetmentes diabéteszes betegeknél, az egészségügyi szakembereknek gondos anamnézist kell végezniük, értékelniük kell a cardiovascularis kockázati tényezőket, és tisztában kell lenniük a coronaria betegség atipikus megjelenésével, például a közelmúltban jelentett vagy mért edzési tolerancia csökkenéssel. 1