नींद की सही मात्रा और समय
वयस्कों के लिए सबसे अच्छी नींद की अवधि 7-9 घंटे प्रति 24 घंटे की अवधि में है, और इससे कम या ज्यादा नींद लेना मृत्यु दर और स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। 1
सामान्य नींद की अवधि
American Thoracic Society के अनुसार, वयस्कों के लिए इष्टतम नींद की अवधि 7-9 घंटे है, हालांकि व्यक्तिगत भिन्नता मौजूद है। 1
नींद की अवधि के स्वास्थ्य प्रभाव:
- 6 घंटे से कम नींद (छोटी नींद की अवधि) मृत्यु दर सहित प्रतिकूल परिणामों से जुड़ी है 1
- 9-10 घंटे से अधिक नींद (लंबी नींद की अवधि) भी प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी हो सकती है 1
- 7-8 घंटे की नींद की अवधि स्वास्थ्य के साथ सबसे अनुकूल रूप से जुड़ी हुई है 2
महत्वपूर्ण चेतावनी:
यदि आप नियमित रूप से 9-10 घंटे से अधिक सो रहे हैं, तो यह सामान्य हो सकता है, लेकिन यह विभिन्न बीमारियों के कारणों से भी जुड़ा हो सकता है, इसलिए अंतर्निहित कारणों की जांच करानी चाहिए 1
ज्यादा नींद क्यों आती है (अत्यधिक नींद के कारण)
अगर आपको सामान्य से ज्यादा नींद आ रही है, तो निम्नलिखित कारणों की जांच करनी चाहिए:
सामान्य कारण:
- नींद की कमी का संचय: यदि आप लगातार 6 घंटे से कम सो रहे हैं, तो शरीर नींद की भरपाई करने की कोशिश करता है 1
- नींद की गुणवत्ता खराब होना: खराब गुणवत्ता की नींद के कारण अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है 1
- नींद संबंधी विकार: ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (OSA) और अन्य नींद विकार आम हैं, महत्वपूर्ण रुग्णता का कारण बनते हैं, लेकिन उपचार योग्य हैं 1
- व्यावसायिक मांगें: काम के घंटे और शिफ्ट का काम नींद की अवधि और गुणवत्ता को प्रभावित करता है 1
चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता:
यदि आप लगातार 9-10 घंटे से अधिक सो रहे हैं या दिन में अत्यधिक नींद आ रही है, तो निम्नलिखित की जांच करानी चाहिए 1:
- स्लीप एपनिया की स्क्रीनिंग
- थायराइड फंक्शन
- डिप्रेशन या अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां
- दवाओं के दुष्प्रभाव
भारत में नींद का सबसे अच्छा समय
हालांकि दिए गए साक्ष्य में भारत-विशिष्ट समय का उल्लेख नहीं है, लेकिन सर्कैडियन रिदम के सिद्धांतों के आधार पर:
अनुशंसित नींद का शेड्यूल:
- सोने का समय: रात 10:00 बजे से 11:00 बजे के बीच 1
- जागने का समय: सुबह 6:00 बजे से 7:00 बजे के बीच 1
- यह शेड्यूल 7-9 घंटे की अनुशंसित नींद की अवधि को पूरा करता है 1
नियमित नींद के शेड्यूल का महत्व:
- नियमित जागने और सोने का समय स्थापित करना महत्वपूर्ण है 1
- दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आना और रात में अंधेरा सर्कैडियन रिदम को विकसित करने में मदद करता है 3
- अनियमित नींद का शेड्यूल विकासशील सर्कैडियन रिदम को बाधित कर सकता है 3
नींद की स्वच्छता में सुधार के लिए व्यावहारिक कदम
- सुरक्षित, अनुमानित स्थान नींद के लिए होना चाहिए 1
- पर्याप्त नींद प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय समर्पित करने में सक्षम होना 1
- नींद के समय को अधिकतम करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को रोगियों को प्रोत्साहित करना चाहिए 1
सामान्य गलतियां जिनसे बचना चाहिए
- लगातार कम रोशनी में रहना उचित नींद-जागने के चक्र की स्थापना में देरी कर सकता है 3
- असंगत नींद का शेड्यूल विकासशील सर्कैडियन रिदम को बाधित करता है 3
- नींद की कमी के साथ गाड़ी चलाना घातक और गैर-घातक मोटर वाहन दुर्घटनाओं का एक महत्वपूर्ण कारण है 1
- नींद की कमी के साथ शराब का सेवन विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि नींद से वंचित व्यक्ति ड्राइविंग जोखिम के दृष्टिकोण से शराब के प्रभावों के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं 1